排毒纤维素(减肥吃纤维素吃哪种好)

导语减肥族对“高纤维”这三个字肯定不陌生，无数减肥攻略告诉我们要多吃高纤维食物，营养健康有助瘦身。可是“高纤维”究竟是什么你真的清楚吗？例如，膳食纤维中含有水溶性纤维和不溶性纤维，这两种纤维哪个更有效？高纤维食物怎么吃，每天又要吃多少？爱美网让你瘦得不糊涂，提前剧透“高纤维”精明吃，水溶性纤维更有效，快来了解一下吧。

我们常说的纤维，一般指的都是来自植物性食物的膳食纤维。它的定义非常严格，只有不能在小肠消化，而能在大肠被肠道好菌发酵利用的植物成分，才可以称为膳食纤维。纤维素不能被人体消化吸收，但对人体健康和排毒减重都有功用。膳食纤维分为水溶性与非水溶性两种，一般食物中两种都有，而对于减肥族来说，水溶性纤维的好处更多。

水溶性纤维更优的理由是?

膳食纤维对肠道的好处大家都知道。它是肠道的清洁工，促进肠道蠕动，使排便变软；排便畅通，能减少肠道毒素停留的时间。它能吸附毒素，帮助排毒，同时膳食纤维又是肠道好菌的食物，直接促进好菌繁殖，间接抑制坏菌生长。其中，非水溶性纤维的主要作用就是吸收水分，帮助增加排泄分量促进肠胃蠕动。而水溶性纤维低卡体积大，在胃部停留时间久易产生饱腹感；溶于水使排便变软，缓解便秘情况，加速毒素排出；更重要的是它对胆固醇和血糖的影响，有研究证明，这类纤维能平缓饭后血糖上升速度，进一步增强饱腹感降低食欲。因此，对减肥族来说，摄入纤维膳食时，选择水溶性纤维食物效果更佳。

哪些食物水溶性纤维含量高?

水溶性纤维存在于自然界的非纤维性物质中，常见于食物中的植物胶、果胶和粘质里，种类有聚葡萄糖、低脂果胶、高脂果胶、苹果果胶、柚皮果胶、蓝莓果胶、菠萝果胶等。常见的食材，如燕麦、胡萝卜、花椰菜、香蕉等都含丰富的水溶性纤维。接下来，我们详细看看植物胶、果胶和粘质中都有哪些富含水溶性纤维的代表性食物。想要健康减肥，一定要把它们记得牢牢的。

富含水溶性纤维的推荐食材：

植物胶指的是食物中溶于水，有黏性的胶状物质，如全谷类的燕麦、大麦；魔芋；台湾特有的水果爱玉；蔬菜的茎部等。

果胶指果蔬中胶状的多醣类，保水力佳，如苹果、木瓜、柿子、香蕉、花椰菜、红萝卜、南瓜等。

黏质，常见于海藻类和种子中，同样属于多醣类，如海带(海藻酸)、木耳、紫菜、秋葵、芦荟等。

每天15根香蕉？补充水溶性纤维不容易

既能延缓胃排空，又能防止血糖急剧上升的水溶性纤维对人体保健和减重去脂都很有功效。而对膳食纤维的摄入量，科学研究成果推荐青少年和成人每日需要摄取25克或以上。但是，想要达到这个标准可不容易哦，因为这相当于每天要吃15根香蕉。就先不说会不会腻，光是热量就让人受不了。因此，想要瘦得健康营养，学会“精明”食用水溶性纤维食物才能事半功倍。

瘦享水溶性纤维TIPS 1：

吃对主食

主食能提供人体必需的热量，又能增加饱腹感。想要成功减肥，吃对主食比不吃主食更有效。可多吃全谷类食品，如燕麦、大麦等；或者以3:1的比例将白米和五谷米混合蒸熟，既能补充水溶性纤维，又不会对口感造成太大的破坏，吃得放心瘦得开心。

瘦享水溶性纤维TIPS 2：

选对果蔬

大多果蔬都含有丰富的营养素，但想要摄入更多水溶性纤维也还是要认准高纤食材。像西瓜，所含的膳食纤维只有0.3g/100g，而番石榴就高达5g/100g。水果中番石榴、香蕉、苹果、奇异果、柑橘的纤维含量较高。蔬菜里，豆类、薯类、菇蕈类及海藻类纤维含量丰富，如大豆、绿豆、碗豆、四季豆、红薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。

瘦享水溶性纤维TIPS 3：

吃对细节

想要摄入更多的水溶性纤维，最佳方法是进食多种植物性食材，特别是未经加工和少加工的食物。注意一些饮食细节，也有助于在日常饮食中补充到更多的水溶性纤维。

●果皮中含有较高量的膳食纤维，因此水果能够连着皮吃就不要削皮。新鲜的果蔬比蔬果汁更好，如果觉得连皮吃口感不佳或牙齿咀嚼功能不佳者榨汁饮用也可以，但不要过滤残渣。

●主食可以多用燕麦、麦片替代，或把豆类、粗粮混入白米中改善口感。多选用蔬菜或豆类煲汤，吃掉汤渣。

●零食和甜点多用水果蔬菜替代，如用切碎的水果搭配脱脂乳酪或低脂雪糕；以新鲜蔬菜(如青瓜、小型红萝卜、西芹条、番薯或粟米等)、水果、无盐的果仁或麦饼乾取代薯片、朱古力条、蛋糕、糖果等零食。

●购买食物时，多留意食品包装袋，部分食物会在营养标签中标注是否为“高纤”食物。简单的判断标准，每100克固体食物含有不少于6克的膳食纤维；或每100克毫升液体食物含有不少于3克的膳食纤维。

下面再推荐两款高纤低卡的减肥食谱，大家可以参考一下。

高纤低卡食谱推荐 1：

热量1250大卡，膳食纤维预估量25g

早餐：

全麦吐司2片；低糖豆奶1小杯；大蕃茄1小颗；苹果1小个

午餐：

糙米饭150g；西芹炒双色蒟蒻1小碟；花椰菜1小碟；水果杂锦150g

晚餐：

五谷米饭150g；苦瓜炒肉丝1小碟；青菜1小碟；水果杂锦150g

高纤低卡食谱推荐 2：

热量1300大卡，膳食纤维预估量25g

低脂奶240ml；全麦面包2片

小食：提子干35g

糙米饭150g；西兰花90g；香蕉1小根

小食：五谷米饭50g

糙米饭150g；芥蓝70g；鸡柳120g；橙子1小个

水溶性纤维虽然有很多益处，但也不宜过量，否则会出现胀气、腹泻等副作用。此外，在吸附毒素，排毒促消化的同时，纤维素也会吸附钙、铁、锌、叶酸等微量元素，进而影响这些营养素的吸收。因此，以高纤食物作为减肥食谱主要食材的人，最好适量补充矿物质与维他命。纤维素还会吸收肠胃中的水分，所以需要保证每天摄入足够的水，帮助消化促进代谢。