有些水果的热量比肉高千万别贪吃

对减肥的人来说，一个不能接受的事实是：天天吃水果，怎么还胖了？

在他们眼中，水果吃起来甜说明含糖量越高，热量也越高。吃起来不甜，含糖一定少，热量就低。

判断水果的含糖量是否高，不能光靠嘴巴尝，因为甜度很多时候也会骗人。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，揭秘水果的“味觉陷阱”，告诉你真正高热量的水果是哪些。

受访专家

中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员 于俊民

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

嘴巴有时候会骗人：

吃起来不甜≠热量低

判断水果里“糖”有多少，光靠口感是不靠谱的。水果口感甜不甜和长不长胖，没有必然的联系。

水果口感甜不甜和什么有关？

水果甜不甜，不仅跟含多少糖相关，还与糖的种类和各种糖的占比有关。

水果中常见的糖包括果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉，其中果糖甜度最高，蔗糖次之，葡萄糖最低，淀粉几乎没味。

例如：吃起来甘甜的西瓜含糖量只有6.2%，因为其中果糖的占比较高，而吃起来没有西瓜甜的苹果含糖量达到10%。

水果热量高不高谁说了算？

对水果、蔬菜来说，碳水化合物（也就是我们说的“糖”）含量越高，热量越高。

因为这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。

吃起来不太甜，热量却不低

有些水果吃起来不怎么甜，甚至还很酸，含糖量却不少。

代表水果：火龙果、山楂、人参果、百香果、猕猴桃

山楂明明吃起来酸酸的，含糖量却超过20%，每100克热量高达95千卡。

火龙果和猕猴桃口感偏酸，但每100克火龙果中含有碳水化合物13.3克，每100克猕猴桃中含有碳水化合物14.5克，按碳水化合物总量计算，它们都算得上真正的“高糖”食物。

吃起来甜，其实热量不高

有些水果吃起来甜滋滋的，其实含糖量不超过10%，热量每100克不超过36千卡。

吃起来感觉很甜的西瓜，其每100克中含有碳水化合物仅为5.8克。

代表水果：西瓜、草莓、木瓜、杏

吃起来甜，热量也高

有些水果非常实在，不欺骗味蕾，吃起来甜，热量也高。

代表水果：榴莲、鲜枣、荔枝

熟透的樱桃、菠萝、石榴、芒果，含糖量为10%~14%，柿子、鲜枣、荔枝、榴莲、菠萝蜜、甘蔗、香蕉，含糖量高于15%。

水果吃不对，比吃肉更易长胖

根据《中国居民膳食指南》要求，成年人每天应摄入200~400克水果。这些水果最好分成两份来吃，一份水果的量大致为：

• 小水果2个（如李子、桃）
• 中等个头的水果1个（如苹果、橙子）
• 大水果半个（如西柚）
• 水果块、颗粒水果半碗（如西瓜、菠萝、葡萄、荔枝）

//想减肥的人：尽量避开“高糖”水果

有些水果热量较高，尤其需要控制摄入量。

• 高热量水果：100千卡/100克以上；
• 中等热量水果：50~100千卡/100克；
• 低热量水果：50千卡/100克以下；

这些水果热量较高水果
热量（千卡/100克）
水分（克/100克）
椰子
241
51.8
牛油果
171
74.3
榴莲
150
64.5
鲜枣
125
67.4
香蕉
115
68.9
冬枣
113
69.5
菠萝蜜
105
73.2
山楂
102
73
柿子
74
80.6
石榴
72
79.2
山竹
72
81.2
荔枝
71
81.9
火龙果
55
84.8

//糖尿病患者：考虑升糖指数

• 当GI＜55，可认为该食物为低GI食物；
• 当GI在55~70之间时，该食物为中等GI食物；
• 当GI＞70以上时，该食物为高GI食物。

这些水果相对容易升糖
水果
升糖指数
西瓜
73
哈密瓜
70菠萝
66芒果
55
猕猴桃
52
香蕉
52

水果到底饭前还是饭后吃？

水果可以饭前吃，也可以饭后吃。具体什么时候吃水果，应根据个人的消化能力来决定。

如果水果吃得多，要适当减少吃主食的量，正餐+水果的总量控制好才行。

消化能力强：什么时候都可以

需要提醒，芒果、木瓜、菠萝、猕猴桃、无花果等富含蛋白酶的水果，不适合在空腹时吃得太多。

消化能力差：最好饭前不吃

最好不饭前吃水果，也最好不饭后马上吃水果。同时，一次吃水果的数量不要过多，少量多次为宜。

肥胖、高血压、高血脂：餐前吃

先吃些水分大、热量低的水果，有利于放慢进食速度，少吃一些热量更高的饭菜，有利于控制体重。以免影响消化酶的活性和吃正餐的胃口。

糖尿病患者：两餐间吃水果

水果和主食都是碳水化合物的来源，把水果当成两餐间的加餐，利于平稳血糖，既不会使餐后血糖上升更多，也不会造成第二餐前出现低血糖情况。▲