新手跑2公里需要多久,新手骑自行车一天多少公里

对于跑步而言，如果马拉松看上去太遥不可及，不如先给自己制定一个小目标，比如 5 公里。

5 公里，操场上的 12 圈半，从 0 开始到完成 5 公里需要多久？这是一个很多跑步新手喜欢问的问题，不过这个问题也最难回答，因为每个人的情况都不一样啊～

所以为了回答这个问题，我们专门请教了 4 位 Keep 里面的跑步达人，现身说法，看看他们是怎么说的吧。

@cloversz

跑步，从易胖少女到马甲线女神

Keep：你从 0 到 5 公里用了多久？

潘：不到一个月。

Keep： 这里面有什么比较有趣的故事吗？

潘：刚开始我一公里都跑不动，调整配速慢一些以后能跑三公里。

刚开始自己跑，完全是为了减肥， 后来参加跑团，认识了新的朋友。 和朋友一起跑步，开始设定目标，半马，全马等等。

Keep： 看样子你一直在享受这个不断突破自己的过程。

潘：每次跑到一个新的配速或者新的距离，特别是赛事的PB，都会特别的有成就感，那是对自己所有跑量、训练、努力的肯定。在赛事的过程中，也会认识新的朋友，一起跑完剩下的路程，一路聊天，互相照应，一起冲过终点线。

Keep： 看来你的水平还是高，如果换成我，跑步的时候聊天都是：“你好……你的……鞋……真……好看……”

潘： 哈哈哈，我属于前半程保守跑，后半程体力爆发的 所以有力气聊天 。

Keep： 你通过什么方式鼓励让自己一直跑下去？

潘： 有想偷懒的时候，就对自己说，在家窝沙发也是一个小时，为什么不去过得有意义一点？每次跑步都会设定一个目标，一旦开始，就必须完成。

Keep：太自律了，简直不是人。

潘： 敬肥肉一杯酒，再累也不回头 。

Keep： 是神，女神。

潘： 女神经病，哈哈。因为经常早上 4 点半起来跑步，基本被认定为神经病。

Keep：我竟无言以对，运功成瘾者。有人说跑步特别枯燥，你怎么看？

潘： 会，特别是刚开始跑步，身体在冲击极限，长时间跑又无聊， 很难坚持， 参加跑团，参加比赛都是很好的提高兴趣的办法。还有听歌，不过我现在跑全马都不听了，都是去聊天 [捂脸] 。

Keep：有人说跑步会粗腿，你怎么看。

潘：长跑不会，短跑需要肌肉爆发力才会。身边的跑友基本都是，不会有那种“大象腿”，但也不是“麻杆腿”。每个人审美不一样，我们跑步的人更注重健康的美，匀称的美。

Keep：最后一个问题，新手尝试第一个 5 公里的时候需要注意什么？有什么好的建议？

潘： 不要急于突破 5 公里，听自己身体的声音，跑不动的时候速度慢一点，循序渐进，只要坚持就一定可以达到。无论多少距离，跑前热身和跑后拉伸都不能省略。

潘：很多时候跑不下去往往是因为配速太快动用了太多无氧供能，我刚开始就是。后来跑慢点，发现自己可以跑两公里，咬咬牙三公里也可以，就是这样坚持下来的。呼吸也要调整好，两步一呼两步一吸，或者是三步，有节奏的奔跑。

Keep： 其实很多人都觉得 5 公里挺难的，其实 5 公里并不难是吧。

潘： 难的是坚持。 跑几步觉得跑不下去就放弃了，或者三天打鱼两天晒网，当然很难突破 。有些人可能跑两次就想着能瘦十斤，又不管住嘴，跑完一罐可乐， 这样跑哪能减肥， 看着没效果也放弃了。

@杨芙安

Keep的新媒体菌一枚

Keep： 你从 0 到 5 公里用了多久？

芙： 大概两周吧。是因为要准备一个 5 公里的比赛。

Keep：那你的身体潜质不错啊！你第一次尝试 5 公里成功了吗？

芙：主要因为小时候练短跑，初二以前是体育特长生。但是，第一次只跑了 1.8 公里就跑不下去了，两周以后才第一次挑战成功 5 公里。

Keep：跑步给你的生活带来了什么改变？

芙：基本没什么改变，跑完那次 5 公里比赛以后，偶尔也就在跑步机上跑跑，冬天太冷了。本来想挑战一下半程马拉松，但是计划被春节假期耽误了。

Keep：有人说跑步特别枯燥，你怎么看？

芙： 非常枯燥，跑步是我最不喜欢的运动。

Keep：那你还想继续跑马拉松？

芙：我有一个朋友，是一只马拉松的“兔子”（马拉松配速员）。在马拉松比赛里，“兔子”就相当于配速表的角色，整场比赛需要用特定的均匀配速跑下来，鼓励跑者完成比赛，很有趣，很有责任感。

自从那以后我就希望有机会能够做一只“兔子”，半程马拉松的“兔子”吧，希望自己十年之内可以达成这个目标。

Keep：十年太久，只争朝夕。有人说跑步会粗腿，你怎么看？

芙：赞成，我自己是个受害者。小时候自从练了短跑，我就从筷子腿到大象腿，那个时候天天训练蛙跳、推轮胎什么的。

Keep：说不定蛙跳、推轮胎这些力量训练和爆发力训练才是粗腿的真正原因呢。

芙： 噗～可能是的，那个时候慢跑也没有多少，让跑步背这个锅好像有点不公平。

Keep：为什么大家对于跑步都这么怨念。

芙：可能是因为无聊吧。

Keep：你看，你自己都说，跑步无聊且枯燥，但你还是突破了5公里，甚至是要尝试马拉松，这不矛盾吗？

芙：我觉得自己有一点自虐人格吧，从1公里不行，到第一次完成五公里，这里面最重要的是突破自己所带来的成就感。在自虐中突破自己，重新认识自己的极限。另外，成为一个“兔子”，让更多人体会无聊运动的快乐，应该是一个很有趣，很有成就的事情。

@小非vic

插画家，作家，老板……高度自律给你开挂的人生

Keep：你从 0 到 5 公里用了多久？

非： 这个真不太记得了，2000 年开始跑步，断断续续跑了十几年，都在 3 - 8 公里之间。第一次跑 10 公里是 2013 年 。

Keep： 哈哈，看来你的第一个小目标已经不止 5 公里了。 你第一次给自己设定的里程目标是多少？

非：10 公里，实现这个目标花了很多年。可能也是因为之前并不是太重视这个目标吧。

Keep： 第一次跑完10公里是个什么感受？

非： 和第一次完成马拉松的感觉一样。很开心，觉得自己完成了一件常人不能完成的伟大的事，实现了自我突破。也正是这种感觉，推动着我后来不断挑战新的难度。

Keep： 跑步对你的生活有什么样的改变呢？

非： 这个真的是说不完，我写了不少与此话题相关的文章，包括信仰、婚姻、事业等等。

Keep：新手在尝试第一个 5 公里的时候，作为一个资深跑者，有什么好的建议？让小白们少踩些坑？

非： 我去年带我老婆从 0 开始跑步，从 1000 米到 10 公里，用了一个月时间。

新手要遵守的第一法则是：循序渐进，慢慢增加距离，一次加几百米，三天跑一次，千万不能冒进。第二就是要学会正确的跑步姿势，绝大多数伤病（伤膝）都是来自于姿势的不规范。 第三就是加强核心和腿部肌肉的训练。

@Sherry被注册了

从水桶腰到马甲线，从一个人跑到KISS深圳跑团团长

Keep： 你从 0 到 5 公里用了多久？

Sherry： 我忘记了， 我先Keep的，所以体力很好，然后真正跑步的时候，一口气能跑一小时。第一次尝试5公里就成功了。

Keep： 第一次就成功跑下来 5 公里是不是觉得自己特别的牛哔——

Sherry： 我已经觉得自己很厉害了，因为之前我Keep坚持了很久，我Keep，我骄傲，我跑步，我骄傲 。

Keep： 跑步给你的生活带来了什么改变？

Sherry： 减压，看风景，呼吸新鲜空气 。

Keep： 有人说跑步特别枯燥，你怎么看？

Sherry： 跑步是种享受呀 。

Keep： 你享受其中的什么呀？

Sherry： 村上春树在说到自己跑步时在想什么的时候，村上说：自己也没想什么，真真切切地也许确实想不起来，在空白中跑步，思绪是天马行空的，没想过什么正儿八经的事情。它们不是内容，只是以空白为基轴渐起渐长的思绪。”

我觉得跑步还有一项乐趣，就是体味跑步之外的东西。

你压力大不要暴饮暴食，可以跑到精疲力尽，大汗淋漓，你释放了压力，收获身材；

晨跑，如果你是起床困难户，起码早起一次，享受空空荡荡的街道，有点微凉的空气，去欣赏一点点热闹起来，亮起来的城市；

夜跑，穿过熙攘的人群，跑到人群散去，跑到孑然一身，欣赏四周万家灯火；

和朋友以约跑之，跑个五公里，去甜品店喝个饮料，连负罪感都没有了；

最喜欢跑完一起拍照，好像一天忙碌的工作都没了，就像回到高中时代，一起跑，一起闹，一起笑。我们不是生活的奴隶，我们如此快乐。

Keep： 说的我眼泪都快流下来了，有人说跑步会粗腿，你怎么看？

Sherry：不会！

Keep： 最后一个问题啦。你看你是跑步的老手，又是健身的老手，又是带领很多人快乐奔跑的KISS跑团（Keepers in Shenzhen Superstar）团长。新手在尝试第一个5公里的时候，你有什么好的建议吗？

Sherry： 一双好的鞋子，一颗去跑步坚持下来的心。

Keep： 就这么简单吗？

Sherry： 跑步就是很简单的运动，所以可以简单便捷尝试，别犹豫，跑就对了。

看完以上各位跑步达人的分享，你是不是对于跑步已经开始心痒痒了呢？Keep君总结一下关于新手5公里的小Tips：

征服5公里需要用到的时间每个人的情况都不一样，一般来说在 6-12 周左右完成 5 公里这个目标还是比较容易的。

1. 刚开始跑步的时候一定不要太快，甚至是越慢越好，逐步提高自己的耐力。

2. 循序渐进，具体来说就是每周跑步里程的递增不要太快，最好不要超过上周的10%-15%。

3. 注重跑前的热身和跑后的拉伸放松。

4. 坚持每周2次以上的跑步，做不到这点以上几点都没有什么意义。

祝愿每一位喜欢跑步的人，都可以尽快实现自己的小目标。

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于Keep：

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