深蹲做多少个全蹲的训练合适,深蹲到底难还是与地面平行难

大家好，我是悠米爱健身。

今天是2021年的第一天，新的一年开始了，但是健身之路依然需要继续。

说到练腿，那么深蹲就是必练动作，正常都是使用杠铃操作，需要放在练腿日的第一个动作。

同样是在深蹲，有人能蹲到最低，有人只蹲到水平位置。

这两种深蹲位置有什么区别？又该如何选择呢？

1. 两种不同的深蹲底部位置

第一种：大腿与地面平行，可以简称为“平行蹲”。

平行蹲是通用深蹲的基础底部位置，如果离平行位置还有一段距离，说明下蹲深度不够，这就是半蹲，说明你的动作存在问题。

第二种：臀部低于膝盖，可以简称为“全蹲”。

全蹲需要将臀部继续下放，此时臀部低于膝盖，再持续向下就能做到：大腿后侧与小腿肌肉完全贴合。

2. 两者方式的主要区别

全蹲与亚洲蹲非常接近，臀部几乎就要贴于地面，而平行蹲只做到水平位置。

全蹲的下蹲深度更低，对身体柔韧性以及核心力量要求更高，能够更多的刺激臀部以及大腿后侧肌群。

而平行蹲相当于全蹲的一半，它对大腿前侧肌群刺激更多，更容易提升使用重量。

整体而言：

全蹲对脚踝活动度、髋部柔韧性、下肢肌肉、背部、核心等全身力量要求更高。更容易造成弓背弯腰、身体过度前倾、膝盖内扣的问题。

平行蹲适合各种形式的深蹲动作，综合训练效果更好，在适合的负重下，可以减少下背部、膝盖以及脚踝等部位的压力，这样受伤的风险就能降低。

3. 普通训练者如何选择？

如果你的髋部、脚踝柔韧性较好，同时核心肌群、上背部又比较稳定，大腿与臀部肌肉力量又很强，那么你可以去做全蹲。

需要注意一点：不能出现背部反弓或者弯腰的现象，否则下背部压力多大也容易受伤。

个人更建议选择“平行蹲”。

因为还有不少人的深蹲动作不够标准，即便是平行蹲，他们也有身体过度前倾、脚后跟上抬的问题。

如果有膝盖内扣问题或者身体柔韧性较差的人群，他们只能做半蹲，平行蹲都是难题。

4. 如何完善动作质量？

①深蹲之前要充分热身

不要急着上来就做动作，你需要先进行一些热身。

先做一些动态拉伸动作，比如：前弓步、侧弓步压腿，还可以活动脚踝。

再做徒手深蹲、空杆深蹲，跟着再逐渐增加重量，这样训练就比较稳定。

②找到准确的底部位置

如果你明显感觉到下蹲困难，这就说明没有做到水平位置。

此时在身后放一个木凳，这个高度正好是底部的平行位置。

使用空杆来反复训练，熟悉这种底部感觉，之后再撤掉凳子操作，这样就能找到准确位置。

③使用深蹲鞋训练

为了让动作更加稳定，避免出现身体过度前倾的问题，最好还是使用深蹲鞋训练。

实际就是将脚后跟垫高，这样你的身体重心就能集中于全脚掌，避免重心向前偏移。

写在最后的：

并不是所有人都能做到全蹲，多数人的身体柔韧性不够，蹲到最低位置容易出现下背部弯曲的问题，如果控制不好很容易摔倒。

普通训练者只要去练平行蹲就可以，在做深蹲之前需要先热身，借助木凳来找到底部位置，如果能配合深蹲鞋训练就更稳定。

以上就是今天的内容。