中年妇女在家健身能做什么运动

随着年龄的增长，甲状腺功能也会受到干扰，结果，它会产生过多或过多的激素，从而导致体重增加，耐热或耐冷性，疲劳和消化问题。

一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会减少癌症，心血管疾病和降低死亡率，身体会和青春期一样充满活力。

热身：

• 臀部向后推并弯曲膝盖俯身向下，双手和脚尖着地支撑身体。
• 收紧核心，双手向前爬行，脚尖固定。
• 当身体爬行至俯卧撑姿势，然后双膝盖着地，成跪姿俯卧撑姿势。
• 弯曲肘部下降身体，做一个跪姿俯卧撑。
• 胸部和手臂发力推起上半身，后抬起膝盖。
• 保持这个俯卧撑姿势，然后左脚向左手跨一大步，使左脚刚好在左手外侧。
• 稳定身体后，抬起左手、旋转身体并抬起头，使手指指向天花板。
• 然后返回至俯卧撑姿势，稳定身体后右脚向右手跨一大步，重复动作。
• 返回至俯卧撑姿势稳定后，双手向脚尖爬，然后站起。
• 重复3个。

这种热身可以激活全身的肌肉和核心、提高心率，达到热身的效果，而且对膝盖是非常友好的。

俯身哑铃交替划船：

• 选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步），双手掌心相对握住哑铃。
• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
• 臀部向后推，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行。
• 大臂贴紧身体，交替拉起哑铃，肘部尽量向身后拉。
• 整个过程核心收紧、膝盖保持微微弯曲、脊柱保持中立位置。
• 一组做24个（每侧12个），做3组。

哑铃俯身飞鸟：

• 尽量选择小重量哑铃，掌心相对握住哑铃并置于身体两侧。
• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝关节保持微微弯曲。
• 保持脊柱中立，收紧核心，臀部向后推，屈髋向前俯身，俯身45度以上。
• 肩胛骨下沉（不要耸肩），并把哑铃置于双腿前面靠在一起，但不要触碰到，这是起始姿势。
• 以肩关节（盂肱关节）为圆心，手臂身体后向旋转至与身体接近同一直线。
• 在顶部停留1秒，然后缓慢回到起始姿势，整个过程保持肘部和膝关节微微弯曲。
• 一组做10个，做3组。

哑铃俯卧推胸（中缝）：

• 躺在地板上，弯曲膝关节，使脚跟自然靠近臀部，脚掌着地。
• 双手掌心相对握住哑铃置于腹部上方，并使哑铃紧靠在一起。
• 胸部和肱三头肌发力把哑铃推起至完全伸直手肘（但不要锁定），然后缓慢下放哑铃至腹部。
• 一组做12个，做4组。

站姿俯身哑铃回扣（三头肌）：

• 选择合适重量的哑铃（40岁以上的女性可以选择2公手/个起步，渐近式加重），双手掌心相对握住哑铃。
• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲并保持。
• 屈髋臀部向后推，向前俯身45度左右。
• 大臂贴紧身体并固定，弯曲手肘使哑铃置于胸部位置，这是起始姿势。
• 保持大臂固定，小臂带动哑铃向身体后方回扣。
• 缓慢回到起始姿势。
• 一组做15个，做3组。

哑铃臀桥：

• 仰卧在地板上，弯曲膝盖使脚跟自然靠近臀部，脚掌着地。
• 双手持哑铃放置髋部位置。
• 保持核心绷紧，臀部、肩膀和背部贴紧地面。
• 臀肌发力抬起臀部，使膝盖、臀部和肩膀成一直线位置。
• 注意挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
• 然后缓慢下放臀部。
• 一组做16个，做3组。

静态拉伸：每个动作保持30秒/边。

结束语：

• 40岁以上的女性抗衰老保持年轻的秘诀：要多进行力量训练，保持并增加肌肉。
• 40岁以上的女性要在力量训练前要进行热身，训练完后要进行静态拉伸，可以防止运动损伤。
• 40岁以上的女性的力量训练尽量选择对膝盖友好的动作。

新时代的农村，在本质上和30年前相比，是天壤之别，房屋整齐有序，街道干净宽广。农村的女人也不再像过去，只是一味地种地干活，生活质量，提高的同时精神面貌也跟着发生着变化。闲暇之余，健身娱乐也融入生活当中了。那么在农村，如果没有健身房，或者人们不去健身房，都有哪些锻炼身体的项目呢？

1 简单健身 器械 首先根据新农村的建设规划，好多乡村村镇上都开辟出一个小广场来，然后一些铁制的健身器材是供大家免费试用的。小朋友们也特别喜欢去那里转来转去，确实起到了健身的作用，美化环境，提高人们的身体素质，人们的品行也不知不觉中上升了不少，因为生活在这样美好的环境中，自己也会注意自己的言行的。

2 广场舞瑜伽 基本上每个村都会有村民自发组织的广场舞。白天们下地劳作，或者是上班没有时间，每当傍晚的时候，在广场上开始跳起来。不管男女老少都可以免费的自愿的参加舞蹈队。虽然是业余的，但是人们都玩得很开心。也有瑜伽达人免费的教学瑜伽。人们可以根据自己来选择到底练什么。

3 网络健身教学 当今社会

网络的发展，不只是城市，乡村也已经全覆盖，有些人可以在手机电脑上下载瑜伽、健身操，普拉提等各种健身项目，跟着视频做达到自己的健身目的。

虽然在农村，人们的健身并没有提上日程，只是在闲暇的时间练一练。这也足以证明了农村女人的思想和精神面貌在提高，虽然他们在气质和穿着打扮上和城里人稍微差一点点，但是，农村的女人是非常质朴，勤劳和善良的。