身材塑造与渐进式超负荷原理的应用有哪些

作者:"蝶变"一(居家)身材塑造与维护管理

身材塑造主要是针对人体肌肉进行，人体肌肉的增减主要和力量训练、饮食和休息睡眠有关系，而力量训练的渐进式超负荷原理与肌肉的增加有关系。

今天我们就和朋友们一起探讨，"身材塑造与渐进式超负荷原理的应用"。

一、什么是身材塑造?

身材塑造是有目的的对身材进改造，手段是增肌和减脂，使身材变美。

肌肉是身材塑造的重点，因为肌肉的增减是局部性的，局部肌肉维度可以增大或缩小，具有可塑性。

脂肪不是身材塑造的重点，因为脂肪的增减是全身性的，不具有可塑性。

1、增肌

增肌是通过力量训练、科学饮食、休息睡眠的方法，使人体肌肉维度得到增大。

身材塑造的增肌方式包括:身材打坯、身材塑形、身材塑型。

①身材打坯:对于健身新手，全身的肌肉都较少，因此需要全身性的增加肌肉量。身材打坯力量训练以复合运动为主。

②身材塑形:在身材打坯阶段结束后，针对身体外轮廓的塑造。力量训练主要针对臀部、腿部、胸部、背部、腰部、腹部。

③身材塑型:在身材塑形阶段结束后，使身材比例协调平衡的训练。训练重点是身材的薄弱部位，那里弱练那里。

2、减脂

减脂主要是降低体脂率，对于身材塑造来说，增肌相对难一些，减脂相对容易一些。

对于普通人的身材塑造，体脂率降低到合理的范围，身材才会好看。

好身材的合理体脂如下:

女性体脂率<26%

男性体脂率<19%

身材塑造肌肉是重点，减脂不再过多论述。

二、自然健身的重点是渐进式超负荷

1、什么是渐进式超负荷?

渐进式超负荷，就是当身体习惯了某一个强度的负荷训练，你的训练水平将停滞不前，如果你还想要提高你的训练水平，那么你就需要去增大你的训练承受负荷，形成超负荷训练，并且采用循序渐进方式，这样你就能不断的提高你的训练水平。

2、健身训练的渐进式超负荷方式

健身训练方式:重量x次数x组数

健身训练是不断改变训练重量、次数和组数来达到训练的目的。

①增加重量，次数和组数不变;

对于健身新手来说，"增加重量，次数和组数不变"的训练方式比较常用，重量可慢慢增加，直至增加不动为止。

②增加次数，重量和组数不变;

对于健身熟手或老手，已经有一定的训练水平，训练采用增重的方式已经不能提高训练成绩，只能从增加训练次数着手。

③增加组数，重量和次数不变

对于健身熟手或老手，已经有一定的训练水平，训练采用增重的方式已经不能提高训练成绩，只能从增加训练组数着手。

三、身材塑造的精髄一一通过渐进式超负荷方式来控制肌肉的维度

通过调整训练重量、次数和组数来调整肌肉的维度。

1、想增加肌肉的维度

①针对肌肉部位

针对肌肉部位主要是由训练目的决定的。训练的目的如:身材打坯、身材塑形、身材塑型。

②选择合适的RM

增肌的力量训练以6~12RM为主。

举例:

小明深蹲1RM水平为100公斤。则其深蹲6RM水平为85公斤;其深蹲12RM水平为70公斤。为了达到增肌的目的，小明的深蹲重量在70~85公斤训练比较好。

③渐进式超负荷

RM值不是固定的，而是变化的。

通过渐进式超负荷训练方式，可以增加肌肉量。方法有:

A、增加1RM的重量2~5%;

B、增加每组的训练次数;

C、增加训练组数;

D、增加训练容量。

2、想保持增加肌肉维度

训练部位不进行渐进式超负荷训练

①保持(不增加)训练重量;

②保持(不增加)训练次数;

③保持(不增加)训练组数;

④保持(不增加)训练容量。

3、想减小肌肉维度

针对相应的肌肉部位。

①降低训练重量;

②降低训练次数;

③降低训练组数;

④降低训练容量。

结论:

身材塑造，如果能够灵活运用渐进式超负荷原理，我们就可以随意的调整身体各部位的肌肉维度，该大的地方大，该小的地方小。身材塑造将不再是难事。

如果有不理解的地方，可多阅读几遍。