慢跑的好处是什么,慢跑的好处与危害

长期的运动习惯，对身体状态会有比较明显的正面改变，也会有一些需要引起注意的地方。不光是身体，对心理和意识认知也会有一些改观。

总体上，如果能做到慢跑五公里，并且是规律性的（不一定需要达到「每天」的频率），这会是一个相当好的状态。

1.规律性的定期运动，对身体会是一个最基础也最必要的保障

世界卫生组织（WHO）将运动分为中等强度运动和高等强度运动两种，慢跑已经接近高等强度运动（达到6METs（代谢当量）左右）。WHO的建议是，「每周至少进行150分钟中等强度的运动，或是75分钟高等强度运动」。
如果以五公里慢跑衡量（当然除了慢跑也可以其它运动代替），每周进行大约3次、即隔天慢跑一个五公里对青壮年而言是比较初级的需要，也是应该满足的条件。
这样你的身体，不管是运动能力还是身心状态，才会有一定保障——这就是最基本也最直观的好处了。

2. 有氧能力的提升

每个人对慢跑的速度要求都不一样，不过对慢跑的定义是接近的，非剧烈性的持续有氧运动。坚持定期五公里慢跑对人的有氧能力会是非常好的维持和提升。

以最大摄氧量（Vo2Max）数据为例，它反映了人体吸入、运输、利用氧气的能力，是评定有氧代谢能力的重要指标。普通久坐不动、无运动习惯的人，最大摄氧量平均值只有35毫升/千克/分钟，而当长期运动，比如定期跑五公里，心肺功能和有氧能力会得到一定提升，这个数值就可能达到40-45——需要说明下，人的有氧能力中比较重要的两方面，一个为心肺的基础能力，一个为体内线粒体的数量。如以长跑爱好者的角度，专项去提升有氧能力，那兴许可以考虑更长更高强度。对普通以健身为目标的人，在心率区间内的五公里慢跑，对提升有氧能力已经是立竿见影的了——而一些马拉松长跑爱好者，他们的最大摄氧量数值不少能达到50甚至60+（上述数值只为举例参考，实际数据存在个体差异，女性的该数值相对男性会偏低一些）。

有氧能力的提升，对人而言比较直观的好处就是，可以更长久的运动，比如走更多路不会觉得累、相同强度下疲劳感的积累更慢、不会稍微动一动就气喘吁吁，等等。
另外相对而言更为主观的“精力”，坚持慢跑后也会有明显提升。这个观点也是很多养成跑步习惯的人认可的。

3. 实现锻炼效果同时，「五公里」也会是一个极佳的独处时间

五公里慢跑通常用时会在25-40分钟左右。有一定运动基础后，30-35分钟用时的五公里慢跑会是一个非常舒适、不至过度疲惫的感觉。
加上运动前的简单热身和运动后的拉伸放松，以及更衣/淋浴等，每天慢跑五公里前后大概也会用掉接近1个小时时间。实现锻炼目的的同时，又不会过多占用生活时间。
对有些工作或生活压力较大的人来说，这样的一段独处时间对身心也会有很大的好处。

好比村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》里写的，“…希望一人独处的念头，始终不变地存于心中。所以一天跑一个小时，来确保只属于自己的沉默的时间，对我的精神健康来说，成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要交谈，说话，只需眺望风光，凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。”

4. 对精神状态和睡眠质量等的改善

慢跑对不同个体而言也会解决很多当下的问题。如果你患有非生理性的心理疾病、睡眠质量较差、精神状态萎靡、体脂率过高需要降低体重、戒烟等，慢跑带来的正向效应通常会更大。

慢跑会促进身体分泌内啡肽等类吗啡生物化学合成物激素，它本身具有一定止痛和欣快感，这种感觉带给身心愉悦同时，也会减缓沮丧情绪，包括烟瘾等的诱惑力。此前关于跑步对睡眠的影响，各类实验室数据对比也显示，低强度的夜间慢跑，可以促进睡眠质量（强度应很低，且尽量在睡眠与跑步间留足够时间，否则反而可能身体依然处于兴奋状态无法入睡）。

需要注意，当下全民跑步热的环境下，有些过于夸大慢跑效果的说辞。比如慢跑对于缓解抑郁症等的作用，也尚未有明晰的学术论据。只是慢跑是一个可以尝试并且值得尝试的方式。

5. 控制好强度，五公里才能发挥出最大「效果」

运动对心脏和膝盖等身体部位的影响是双刃剑，强度过大容易产生损伤，强度适中则可以起到让它们通过不断“锻炼”更强大的现实。
一个老生常谈的问题，跑步是否会损伤膝盖/半月板？答案是，只要运动强度合适，跑步动作科学，跑步对身体的益处要大于消耗。

前面提到，五公里慢跑通常用时会在25-40分钟左右——从时间上，这是一个足以锻炼到膝盖等关节，让它们更为强大，但也可能因不正确跑姿产生不可逆伤害的时间。
跑步对心脏/心肺能力和膝盖等的具体作用展开来需要更大篇幅才能说透，这里只提两点：

• 如果目标是日常锻炼性质的有氧健身，慢跑的强度可控制在能以边跑边完整说一句话的状态，或者能以鼻呼吸、而非感觉吃力需要口鼻一同呼吸的强度；
• 跑姿的合理与否因结合当下个体的能力，需尽量掌握以腿部肌肉去支撑跑步。当你感觉腿部疲惫、每一步动作出现不可控而是习惯性的跑/蹬时，往往意味着肌肉无法保持每个动作完整性，这时膝盖等关节受到的冲击也是最大的。

6. 以减脂为目的，五公里能发挥一定的效果

如果以减脂为目标，每天五公里是一个极佳的减脂必备组合——这里的必备组合指的是，单纯以慢跑的方式，对某些个体而言可能效果未必很明显。以慢跑为代表的有氧代谢运动，外加对每日饮食的调整控制，再辅以针对性的动作训练，这样的一套“组合拳”会是非常有效的减脂方式。而这其中，慢跑五公里就是相当可靠的一个环节。

慢跑本身作为有氧运动，心率所处的区间大部分位于有氧心率区间，脂肪参与供能的比例极高，五公里通常半个小时左右的时间，也足以达到燃脂的效果——关于「慢跑只有达到**时间才能减脂」的说法，本质上指的是为了更好的达到减脂效果，有氧运动会在一定时间后才会最大的燃烧脂肪。但脂肪供能实际上一直都在发挥作用，慢跑的时候它往往也处于最佳燃脂的状态。

只是针对最高效减脂目的，五公里配合其它运动（如力量训练，hiit等）及膳食调整，已经是一个相当不错的选择了。相比单纯通过增加慢跑时间来减脂也会更有效一些。

7. 五公里慢跑入门容易，也会打开你对运动健身的新认知

连续半个小时（左右）的有氧运动，过程中身体不断重复做相同动作，意味着已经需要相对专业的运动装备，了解并掌握正确的跑步方式，比如呼吸、跑姿，关注配速、心率等运动数据。这可以让慢跑的体验变的更好，也能避免运动损伤的出现。
很多人把跑步视为一切运动的基础，因为除了身体锻炼本身之外，很多人随着跑步时间/距离/速度的增加，也会慢慢开始关注运动科学，开始了解自己的身体和让运动变得更有效果。比如对心率这一身体数据的认知，不少人都是跑步后开始重点关注的。

所以很多人从跑步的初阶小白到进阶跑者，不光是身体能力的提升，理论和认知也在增加。这也是很正面的一部分。

对很多人来说，五公里慢跑也是一个初阶的门槛，当能完成五公里距离的慢跑，且养成慢跑的习惯后，不管是再去挑战更长距离/更快速度，还是坚持规律的“每日”五公里，相比此前都会是不小的进步——鼓励更多人养成运动习惯，比过分强调应跑的更快更远要更有意义。

即便是最简单最容易上手的运动，跑步也有太多值得细说的内容。

以前因为长期失眠记忆力很差，跑步后首先最明显的感觉就是记忆力增强了

第二点，以前的我动不动就感冒，常年都是感冒中，因为有慢性支气管炎每次感冒都要治疗好久，刚刚好一遇到感冒的人我又犯了 这两年基本不感冒，偶尔感冒，家里随便放点感冒药吃两次就好，慢性支气管炎，两年没有犯过

第三点，以前我的乳腺增生也很严重，腋窝下面都是硬块，通过五年的跑步，硬块都消散了，我的乳腺增生跑没了

第四点 以前因为工作的压力，和身体疾病的原因，心情非常的烦躁，通过跑步化解了我内心的焦虑和烦燥，现在我一点都不烦燥，内心很平静

还有通过长期跑步形体发生了改变，身材变得紧致纤细，整个人也精神自信了好多

这就是坚持慢跑带给我的好处，我会一直坚持下去，也希望朋友们多多运动，祝有的朋友们身体健康