如何锻炼才能锻炼出腹肌

练腹肌，首先要先全身减脂，最好选择能全身减脂又能针对腹部的训练，但不能只做仰卧起坐。

从小时候开始，仰卧起坐和俯卧撑是体育课的必修项目，对于俯卧撑的作用是非常大的，其中都认同，但对仰卧起坐争议是非常大的，有些人认为仰卧起坐是练习核心和腹肌很好的动作；而有些人认为仰卧起坐会让核心稳定性更差。

事实是怎么样的呢？

[案例]：

问题：健身房有位老铁，特喜欢六块腹肌，认为无论男性和女性，腹肌都是非常性感的，所以每天做基础的仰卧起坐（每天1000个，10组，每组100个），可悲的是腹肌没有出现，但引起了下背部疼痛，并且经过一段时间的仰卧起坐训练后，他的深蹲时膝盖在离心过程（蹲起时）中会向内侧偏（内扣）；他在硬拉时，会出现圆背，这是为什么呢？他自认为之前深蹲、硬拉动作是较标准的。

原因：每天过度训练仰卧起坐，让他的髂腰肌过度激活（髂腰肌是仰卧起坐的主要原动力），从而髂腰肌被迫变得越来越短、紧张，从而拮抗肌臀大肌被拉长，肌无力，臀部无力，会让整个动力链出现问题，从而在深蹲时让膝盖代偿、硬拉时让背部代偿。

长时间保持会让腰椎代偿运动发力和日常本应由臀大肌支撑发力的活动，从而导致下腰背疼痛。

髂腰肌（腰大肌、腰小肌、髂肌）是深层局部核心肌群，所以经常训练仰卧起坐，不但不能让局部核心更稳定，而且还会让腰椎－骨盆－髋关节复合体不稳定。

那么有什么动作可以代替仰卧起坐训练核心和腹肌的呢？

动作1：

动作2：

动作3：

动作4：

动作5：

动作6：

动作7：

动作8：

动作9：

[猫老师健身]建议：

1. 尽量选择能全身减脂又能针对核心和腹肌的训练动作。
2. 尽量选择腰椎－骨盆－髋关节复合体都参与的核心稳定性动作。
3. 以上9个动作可以很好训练核心，又能刺激臀大肌和臀中肌，可以在训练核心时意外收获翘臀。
4. 如果配合HIIT训练模式，减脂效果会更佳，先选择几个动作，然后配合HIIT倒计时音乐，随音乐的启停而运动休息，不但可以全身减脂还可以针对腹肌训练。（猫老师健身后台音频里有很多的HIIT音乐可供选择）

什么叫做完美的腹肌呢？6块还是8块，并且很对称？如果是这样的要求，那么其结果或许会让你失望了，因为每个人的腹肌有几块，是否对称，这都是天生的，并不是练出来的。那么，自己的腹肌有几块呢？答案是，只有当体脂率降低到足够，再把腹肌练出一定的厚度时，你才会知道。

其实就是说，对于自己的腹肌形态，不要去和别人的完美腹肌去做比较，然后就想象着练出别人的样子。而需要做的是安心减脂，安心训练，至于它是什么样子不要去管它。

那么，减脂期间需要怎么做呢？如果你的体脂率比较高，一定要想想自己的饮食，因为多数人的胖是吃出来的，而要瘦下去，饮食的控制则是关键因素，然后再配合规律的运动来把热量的消耗扩大，从而实现日常热量摄入小于热量消耗的目的而起到减肥的作用。

那么腹肌训练在什么时候做呢？在这里建议，减脂期间就要有腹肌训练，但不要以它为主，随着体脂率的逐渐降低到可以显现腹肌的时候（男：15%以下，女：20%以下），腹肌训练就应该作为主要动作来做了。

动作一：90度卷腹

• 仰卧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 背部贴紧地面，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原
• 注意双臂与颈部跟随身体移动不要借力

动作二：反向卷腹

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地
• 下腹部发力，向上屈膝抬起双腿，同时将臀部带离地面
• 顶点稍停后还原

动作三：单腿两头起

• 仰卧，双腿伸直，双臂上举，背部贴紧地面
• 腹部发力向上抬起一条腿，同时转动作对侧肩膀向上起身，使对侧手与脚相碰
• 顶点稍停后还原并换边

动作四：两头起

• 仰卧，双腿并拢双脚离地，双臂上举，背部贴地
• 腹部发力同时向上卷起上半身和双腿去挤压腹部，双臂随着身体向前移动去尽量接近双脚
• 顶点稍停后还原

动作五：仰卧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢双脚离地
• 保持双腿并拢状态，膝盖微屈，下腹部发力向上抬起双腿
• 至大腿与地面垂直后慢慢还原

动作六：仰卧转体肘碰膝

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢双脚离地
• 腹部发力向上屈膝抬起一条腿，同时上半身向上卷起并向抬腿一侧转体，使手肘与膝盖相碰
• 顶点稍停后还原换边

动作七：仰卧交替抬腿

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部下方
• 双腿伸直，双脚离地，然后交替上下摆动
• 动作过程中保持腹部绷紧，上半身稳定

每个动作20次，动作间休息不要超过30秒，每次3组，也可以在不影响下一个动作质量的前提下跳过休息。如果还处于减脂期间，饮食的控制与规律的有氧运动还是不要放弃。

最后需要说的是，从全身塑形的角度来看，即使训练目的是要练出漂亮腹肌，但也不应该忽视对于其他肌群的训练，身体才会协调好看，而不能只练自己想要练的部位，不妨脑补一下，全身都很瘦弱，却拥有6块腹肌是一个什么样的状态（偷笑中）。