哑铃俯身侧平举动作要领

从以下三个方面来讲：1、三角肌起止点和功能，肩关节的特殊性，可能会对侧平举带来的问题。2、侧平举主要锻炼的肌肉群，如何最大化发挥功能，动作细节。3、可能出现的问题，以及解决方案。

1、三角肌起止点和功能，肩关节的特殊性，可能会对侧平举带来的问题。

三角肌的起点和功能，侧平举的注意点：

起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。

止点：肱骨三角肌粗隆。

注意：侧平举发挥的就是我们上臂外展的功能的，而我们的外展功能一个是来自三角肌中束，不过注意我标黑的地方，外展的时候我们的三角肌前束和后束会起到稳定的作用的，以至于手臂不会过于往前或后跑。

肩关节的特殊性以及可能会有的问题：

肩关节是一个360度极其灵活的关节，但是灵活的同时就会伴随着不稳定，不稳定因素会造成动作轨迹的每一段都会影响三角肌的收缩参与不能最大化做功。

而且我们的侧平举是在身体你两侧的运动，所以身体前后得好好稳定。

所以我们在动作时需要非常注意两个字——稳定！否则会代偿，而且稳定是来自全身，不仅仅只是肩部。

2、侧平举主要锻炼的肌肉群，如何最大化发挥功能，动作细节。

侧平举主要锻炼我们的三角肌中束，那么就要保证我们的手臂大臂在我们身体正侧面运动，最中立的位置，才最大化的发挥我们的三角肌中束的功能，往前会带到三角肌前束，过分的旋转侧重点也不一样，上面说到过重点是稳定，那么我们从稳定开始说起:

(1)下肢段脚到盆骨的稳定细节。（这里说的是站姿侧平举）

但凡有脚部支撑的动作，下肢的细节最容易被忽略，却极其重要。

双脚与肩同髋，脚尖向前，同时膝盖和脚尖方向一致，这个是人体中立位最稳的位置。

臀部轻轻的夹紧，有一种盆骨后倾的感觉，同时腹部核心稳定。吐气让腹压增大收紧的感觉。

（2）上肢躯干段的稳定动作细节

一个是胸椎稳定，一个是肩胛稳定。

胸椎段要保证我们的下颚微收如下图，头轻轻向后顶住，保证头的中立位，想象我们的后脑勺到背部有一条绳子紧绷住一样。

肩胛骨的话是我们的肩胛骨微微收住，我们的大小圆发力，让我们的双臂架在身体两侧，隐背症的感觉。

（3）手臂的稳定动作细节

因为哑铃的重力式通过腕肘传到三角肌的，所以手腕要握紧，不要勾腕，哑铃用小拇指张根最大承受力量。（如下图）

动态动作细节：

（1）注意我们的手臂，大臂一定要和身体在一个平面（如图）,小臂可与大臂呈一定的夹角。

（2）动作轨迹的方向，大臂带动小臂，手握的位置不要送，然后想象手臂不是竖直向上，而是向远处的方向伸展开，腋窝的地方同时向下压住。

ps：这个地方很多人容易往上走，也容易耸肩，一这样做我们的背部和大小圆一开始松动，身体不固定，斜方肌等就开始借力，那么三角肌中束的感受就会变差！

（3）下放的过程中，一定要保持我们全身稳定肌肉的稳定收紧发力，然后感觉手臂离身体还有一点距离的时候就不要放了，就返回，要保证我们的中束全程受力。

3、可能出现的问题，以及解决方案。

最可能出现的问题：

（1）不知道全身的稳定，注意我们的任何肌肉的运动功能一定是有近固定，远固定这样的词，都是要求身体固定住的，而且说过我们肩关节不稳定，所以我们需要更多的稳定肌肉群来发力稳住身体，很多人做侧平举喜欢晃动身体，但凡你人往前晃动，身体要维持你的前后平衡，那你矢状面的肌肉就会发力，而我们的侧平举是在冠状面的运动！

而我们的身体是一个整体，脚连着腿连着髋连着脊柱，但凡一个地方不稳定就会整个松掉，所以我们的整个身体一定要稳定住。

（2）肩胛骨容易松动，容易含胸驼背的做，脖子容易往前送，这个跟我们的体态也有关，推荐训练前的放松激活，步骤如下：

1、胸小肌胸大肌的拉伸，这个是很多人含胸驼背肩关节灵活度，胸椎灵活度受限的原因。

所以优先拉伸，如图，手肘抵住墙面，身体略微旋转，感受胸部整一块被拉长的感觉。

一边45秒，每边做2次

2、肩袖以及肩胛骨稳定肌肉群的激活，肩外旋。

用一个弹力带，保持坐姿，这样身体更加稳定，手臂用力的夹紧身体，如图手臂向外旋转，感受肩胛骨中间，以及我们的肩胛骨的肩袖，以及我们的三角肌后束都有收紧的感觉。

15个一组，2组。

3、颈伸肌的训练，上面说到过我们的颈部要稳定，头部下巴收住头往后顶，可以帮助我们整体稳定我们的胸椎，所以可以激活我们的颈伸肌，防止我们做动作的时候头前引。

如图我们的手臂抱住我们的头，然后下巴收住头部用力的往后定顶！

保持30秒一组，做3组。

很多人做动作身体都很松，但是你发现高手做动作虽然孤立肌肉，但是全身的稳定肌肉一定都在用力，所以会那么的累。而且节奏控制的稳，这个都是他们稳定肌群发力的功劳，没有体会的话是观察不到的，所以一定要注意这个点！！！！！然后多锻炼稳定肌肉群，包括核心等，对我们的任何训练都有好处！

以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，有任何问题可以在下面评论区留言，也可以私信我哦~记得关注、点赞、转发~

大家好，很高兴能够回答您，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

哑铃侧平举是三角肌中束非常好的动作，让你的三角肌看起来更加的宽厚立体。那么哑铃侧平举该如何正确的做呢？

一：哑铃侧平举的标准动作

双手各握一只哑铃，身体向前倾斜，两只哑铃在你正面放下（靠着大腿前面偏外一些）。将哑铃向上并向外侧举起，举起的时候略微转动你的手腕。（在倒水的感觉，保证手的后面也就是小拇指的位置高于大拇指的位置）哑铃应该举到比肩膀略高的位置，也就是说要举过肩，之后再慢慢放下，放下的过程中要全程用力。

二：哑铃侧平举的常见错误

在锻炼这项动作的时候，注意力要集中在小臂上，所以很可能会忽略了手肘的部分，但是小臂和手肘的部分的时候，手肘也是不能完全抬到和肩膀平行的位置的，所以锻炼起来效果会有一些不理想。有的人会把手肘抬的比较高，有的人会把手肘抬得比较低，有的人为了顶峰收缩会把哑铃抬得很高，甚至举过头顶，不过我们要知道，肩部的主要作用其实就是让大家的手肘跟肩膀平行，这样在锻炼的过程中，可以充分的应用到斜方肌。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。