胸肌怎么练最快,胖子练胸肌最快的方法

要想胸肌练的快，需要注意三个方面问题：锻炼动作、训练量、饮食休息。下面主要针对上述进行说明分析：

一、锻炼动作

胸部锻炼地动作主要是俯卧撑类型、卧推类型、夹胸类型。每种类型都有动作自己的优势所在，因此在锻炼胸部肌肉地过程中，动作可以多样化，多角度去刺激肌肉生长。下面简单介绍几个动作。（近期刚好在整理胸部锻炼动作，有兴趣可以进主页查看）

1、脚高手低俯卧撑：①脚的高度控制：让身体和地面保持15°—30°的角度。②身体稳定控制：将自己的躯干绷紧，身体是作为一个整体通过手臂来运动。尽量保持颈、背、腰、臀、腿是一条直线上。③向下时肘关节靠近身体两侧，而不是远离身体方向，否则容易导致肩关节压力过大，造成肩部不适。④注意控制呼吸：发力向上呼气，向下还原吸气。呼吸的节奏和动作相一致。

2、哑铃上斜卧推：①身体姿态：仰卧在平板凳上，控制斜板角度为30-45度之间②注意细节：向上推起时，注意我们的肘关节要求内收，哑铃的轴线基本位于我们胸肌中部的位置。下放时，我们的大臂不是垂直于我们的身体躯干的，反而是有一点微微靠近躯干的。③、发力过程控制：发力向上至肘关节快要伸直。避免直接伸直。④呼吸控制：发力向上呼气，向下还原吸气。呼吸的节奏和动作相一致。

3、双杆臂屈伸：①肩关节处不塌陷，将身体顶起，微微含胸。②腰腹核心收紧，双腿朝前，双脚在视线正下方。③脖颈平行地面，不上扬，不低头。④下放时，小臂基本维持不动 ，躯干下潜。⑤感受下胸有牵拉感即可。肌肉最高效做功是拉伸到最大距离，收缩到最短距离。⑥注控制呼吸，向下吸气，向上吐气；保持呼吸和动作节奏一致性。

小结：锻炼胸部地动作还有很多，这里篇幅有限不赘述。

二、训练容量

合理安排好锻炼胸部肌肉的每个动作需要的负重、每个动作的次数、组数。规划好整个训练中要达到的训练容量。肌肉只有给了足够的刺激才能迫使他们成长，不然肌肉只会安于现状。

1、训练动作次数安排：①动作重量只能做1-4次，健身目的主要是增长绝对肌肉力量和体力。②动作重量只能做6-12次，健身目的主要是增长肌肉围度。③动作重量能够做16-20次，健身目的主要是训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性。④动作重量能够做25次以上，健身目的主要是用于减脂，增强心肺功能、健身塑形。小结：要想胸肌快速增长，那么将重量控制在每一组能够完成6-12次。

2、训练动作组数安排：一个动作推荐控制在4-6组，这是最常见的组数安排，一般情况选择上5、6个动作，每个动作练4-6组基本满足训练要求，起到了锻炼的作用，能够有效刺激肌肉。整个训练下来时间也基本能控制在一个小时左右，此时对身体也是最适宜的。

小结：肌肉的增长绝对取决于你对肌肉的刺激程度的，所以要想胸肌快速增长一定要计划好训练容量。

三、饮食休息

1、饮食：三分练七分吃，不好好吃补充营养怎么愉快长肌肉。所以在肌肉增长的过程中，饮食方面这个还是占据了很大的一部分。试想一下，要盖高楼大厦却不提供充足的砖瓦，这个楼怎么可能快速拔地而起。我们的肌肉同样如此，特别是训练刻苦的健身人士，对于食物中营养物质需求量更大，一部分是因为高强度的运动消耗需要补充，一部分是用来身体肌肉修复。

2、休息：做好训练，做好饮食补充，更要做好作息。睡眠过程中，是身体自我修复的最佳时期。在一切都做好的情况下，给身体充足的休息，可以让身体高效利用食物中的营养物质，对身体被撕裂的肌肉纤维进行修补，变得更强，更能承受压力。

小结：前面所有的努力都给饮食休息做铺垫的，如果最后两点做不到那么要想胸肌快速增长是很不切合实际的。

总结：肌肉增长需要一个时间的过程，中间涉及到训练、饮食、休息修复等等细节，在整个过程中尽可能让自己处于上游的状态，身体也才能快速相应你所期盼的。加油！

练胸肌是需要科学的方法和长期的坚持，那具体如何练胸肌呢？接下来为大家总结一些练胸肌的方法：

第一：俯卧撑，做俯卧撑的可以增加胸肌的厚度，人体在做俯卧撑的时候胸肌一直在发力，处于一种紧绷的状态，长期做俯卧撑可以使胸大肌得到锻炼，胸肌也会越来越发达；

第二：卧推，卧推可以增加胸肌的厚度，它的受用人群和俯卧撑是一样的，如果大家需要的话，完全可以在家里做。首先，卧推需要仰卧在凳子上，然后两腿屈膝，接着两脚着地，这时候我们的手是握着杠铃的，不过要注意的是，握的距离要宽于肩一点点，手臂头正颈都要保持直的。吸气时要慢慢放下杠铃至胸部，杠铃轻轻接触胸部后，又把杠铃推起，同时呼气，这样反复即可，基本上也是每组10个。

第三：引体向上，引体向上属于复合训练动作，人体在做引体向上这项运动时，需要胸肌发力，胸肌长期处于紧绷的状态可以让肌肉纤维变粗，肌肉纤维变粗也就等于提升了肌肉的力量和体积，因此引体向上可以练出胸肌。

希望我的解答能够帮到你！