一天吃1个鸡蛋有什么好处

普通人每天1—2个鸡蛋，老年人、心脑血管疾病人士每天1个鸡蛋，可以最大限度地获得鸡蛋中全面的营养素，而将健康不利风险降低到最低限度。

鸡蛋是雉科动物鸡的卵，通常我们食用的鸡蛋，只是母鸡排出的卵子，没有受精。

鸡蛋的营养极为丰富，是理想的营养宝库！

每100克鸡蛋，热量144千卡，蛋白质13.3克，脂肪8.8克，碳水化合物2.8克，视黄醇当量234微克，维生素B2 0.27微克，钙56毫克，铁2毫克，锌1.1毫克，硒14.34微克。

总体来看，鸡蛋有“参考蛋白质”，脂肪易吸收，各类营养素含量均衡、丰富，是“天赐之美食”！

鸡蛋，分为蛋壳、蛋清、蛋黄三部分，蛋壳的重量占11%-13%，表面布满小孔，由碳酸钙构成。表面附有霜状水溶性胶状黏蛋白，对微生物进入蛋，蛋内水份及二氧化碳过度向外蒸发起到保护作用。

蛋壳的颜色，由蛋壳中的原卟啉色素构成，与鸡蛋品种有关，而与其营养价值关系不大。

蛋清，为白色半透明黏性胶状物质；蛋黄，为浓稠、不透明、半流动黏稠物。表面包围有蛋黄膜，有两条韧带将蛋黄固定在蛋中央。

蛋黄的颜色，由饲料决定。如饲料中添加较多的β-胡萝卜素，可以增加蛋黄中的胡萝卜素浓度，则蛋黄呈现鲜艳的橙黄色。

鸡蛋的宏量营养素，如蛋白质、脂肪和碳水化合物，含量稳定；微量营养素，受到品种、饲料、季节等多方面的因素影响。

鸡蛋的蛋白质，是常见食物质量最佳的一种，生物价94，其氨基酸种类齐全、比例合理、数量充足，符合人体需求。常作为评价食物蛋白质营养价值的参考蛋白质！

大豆的蛋氨酸含量低，但因其在优质蛋白质来源中价格最低，而鸡蛋中富含蛋氨酸，可以与豆类食物起到营养互补的作用。

蛋黄与蛋清分别占鸡蛋壳可食部的1/3和2/3，脂肪、维生素、矿物质、胆固醇等，主要集中在蛋黄中。

鸡蛋的脂肪含量8.8%，呈乳化态细小颗粒存在，容易消化。蛋清中的脂肪极少，98%的脂肪，集中在蛋黄中。甘油三酯，占蛋黄中脂肪的62%-65%。磷脂占30%-33%，固醇占4%-5%，还有微量脑苷脂等。

卵磷脂，具有降低血胆固醇水平，并促进脂溶性维生素的吸收。

鸡蛋内胆固醇含量较高，主要集中在蛋黄，如鸡蛋中的胆固醇含量为585毫克/100克吗，而蛋黄中胆固醇含量为1510毫克/100克。

近年来，科学家经过大量研究发现，鸡蛋中富含卵磷脂等乳化物质，摄入鸡蛋并不会影响血清胆固醇水平，也不会明显影响心脑血管疾病的发病风险。

蛋黄中，含有丰富的维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、维生素K，其中维生素B2含量较高。

蛋黄中，含有钙、磷、镁、铁、锌、硒等多种矿物质，其中钠含量较高。蛋黄中，含有妨碍铁吸收的卵黄高磷蛋白，导致铁的吸收率较低，仅3%左右。

近来有测定数据，发现自由取食鸡（走地鸡和农家土鸡），其蛋黄中的n-3系多不饱和脂肪酸含量，明显高于饲料喂养鸡。然而，土鸡蛋、散养鸡蛋和用饲料大规模养殖得来的鸡蛋，在蛋白质、脂肪等主要营养成分方面，没有明显差别。

鸡蛋中的碳水化合物含量较少，蛋清主要是甘露糖和半乳糖，蛋黄中主要是葡萄糖，多与蛋白质结合形式存在。

美国密歇根州科研人员发现，每天使用一枚鸡蛋，可见中风危险降低12%。另外，美国塔夫茨大学研究表明，食用鸡蛋显著增强大脑认知功能，这源于其卵磷脂、叶黄素、玉米黄质。

同为蛋类，鸭蛋与鸡蛋的胆固醇的含量比例相当，脂肪更多，腥味儿更重。

鹌鹑蛋的卵磷脂和脑磷脂，比鸡蛋高约四倍；维生素B2的含量，是鸡蛋的1.8倍，胆固醇含量低于鸡蛋。

简单总结：鸡蛋，除维生素C和铁之外，是其它众多营养素的极好来源。它价格低廉、产量巨大、购买简便、味道精妙、美食众多，在日常膳食、营养学、食品学和烹饪学上面，其存在的意义重大！

以鸡蛋为原料的菜肴和美食众多，如煮鸡蛋、蒸鸡蛋、蛋花汤、鸡蛋羹、蛋糕、面包、蛋卷、沙琪玛等等，数不胜数！

作为家常食材，鸡蛋一般与面粉、青椒、黄瓜、紫菜、红糖、玉米、黄豆等搭配，做出千百种美食佳肴！

最简单的，就是最营养的。蒸煮带壳鸡蛋，是最好的进食方式！

科学家反复试验，发现水沸腾后，再蒸煮五至六分钟即好。这时，蛋黄刚刚凝固，食用这种鸡蛋，对蛋白质的吸收率最高。

因鸡蛋的胆固醇含量高，故而青少年、孕妇、产妇、乳母等人群，不可大量、长期过多食用（每天超过四个）。

高胆固醇血症、高血脂人士，仍可以在大量进食蔬菜水果的同时，每天进食一个鸡蛋。因为大量的膳食纤维，可以加速将胆固醇排出体外。

减肥、健身、心脑血管病人士，只吃蛋清的做法，并不可取，相当于买珠还椟，令人贻笑大方！

鸡蛋食谱。

早餐 带壳鸡蛋+凉拌芦笋+全麦面包。

午餐 糙米饭+紫菜蛋花汤+清炒西兰花。

晚餐 小米红枣粥+蒸鸡蛋羹+凉拌莴笋。

热爱鸡蛋的人，是热爱生活的人！

按照《中国居民膳食指南》的建议，普通成人每天蛋类的摄入量应为40~50g，而一个鸡蛋刚好50克左右，对于大多数人来说，每天一个鸡蛋不会有什么“后果”，而是有利于营养平衡和健康的。

鸡蛋是最常见的蛋类，其蛋白质含量高达13.3%，一个鸡蛋就能提供约7g左右的蛋白质（普通成人每天需要60g左右的蛋白质），且鸡蛋蛋白质的吸收利用率很高，属于优质蛋白。此外，鸡蛋脂肪含量也不低，但以比较健康的油酸为主，还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂对大脑发育和血脂代谢都是有益的。当然，鸡蛋中的维生素和矿物质含量也很丰富，主要集中于蛋黄。

鸡蛋唯一让人担心的是它胆固醇含量太高，每百克鸡蛋中含585mg的胆固醇，每天只通过一个鸡蛋，就可以摄入近300mg的胆固醇。近年来国内外权威机构，多数已经取消了普通成人的胆固醇摄入限量（以前普遍建议每天摄入控制在300mg以内)，因为普通健康成人有很强的血脂调节能力，摄入胆固醇多了，肝脏合成的胆固醇就会减少，总体血胆固醇水平是比较稳定的。但对于糖尿病和高血脂患者，因为它们血脂调节能力往往较差，目前的证据看，每周3~4个左右的蛋黄（胆固醇集中在蛋黄）更有利于血脂控制和健康。

总之，如果你没有糖尿病和高血脂，每天一个鸡蛋就是很符合要求的，有益无害。如果是有糖尿病或高血脂存在，还是建议每周不要超过4个鸡蛋。