怎样在家利用空余时间在家锻炼身体

提供两套方案吧，一套无器械，另外一套需要一些器械辅助，当然也可以穿插练哦。

一 无器械训练

也就是自重训练，提供以下动作

• 深蹲

• 俯卧撑

• 仰卧起坐

……

但是，为了提高自重锻炼的效率，大家还是需要了解自重锻炼的原理，并且针对性地微调锻炼动作，这样才能最大程度地发挥自重锻炼的作用，增强锻炼效果。

如何增加自重训练的效果呢

01

尽量增加身体末端与着力点间的距离

>>动作原理

通俗的说，你的身体越长，力量就越弱，因此用力起来就更费劲，肌肉就会得到更多的锻炼。

>>如何实践

在做弓箭步、深蹲、卷腹和仰卧起坐等自重训练时，双手举过头顶，双臂伸直，与身体呈一直线。如果你感觉这样做的难度太大，可以先从把双手放在脑后开始练习。

02

放弃弹性势能

>>动作原理

当你降低身体重心时，肌肉就会产生“弹性势能”。就像被压下去的弹簧一样，借助弹性势能，身体能够比较轻松地恢复到初始位置，这样一来，肌肉的锻炼量就降低了。

>>如何实践

当你降低身体重心时，停顿3~5秒钟，以释放肌肉产生的弹性势能。没有了弹性势能后，你就要迫使身体调集更多的肌肉纤维来完成后续动作。

03

增加做功距离

>>动作原理

我们都知道，在物理学当中，功等于“力”乘以“距离”。在自重训练中，“力”就是指你的体重了，不借助器械当然无法增加。因此，让你做功更多的唯一方法增加每次动作的移动距离。

>>如何实践

例如，当你做弓箭步训练时，可以尝试把前脚或后脚放在台阶上；当你做俯卧撑训练时，可以把双手或双脚放在台阶上。

04

增加旋转动作

>>动作原理

人体运动主要发生在三个平面上：矢状面（前、后、上、下）、冠状面（从一侧到另一侧）和水平面（旋转）。很多常见的自重训练（如深蹲和侧向箭步蹲）都是在前两个平面上完成的，很少涉及发生在水平面的训练。

>>如何实践

在做弓箭步、仰卧起坐和俯卧撑等自重锻炼动作的过程中，你只需额外向左或向右旋转身体即可。这样一来，除了目标肌肉群，你的核心肌肉群也能被完全调动起来。

05

适当增加身体不稳定性

>>动作原理

在训练当中，身体接地面的面积越少，身体的稳定性越差。这个时候，人体就会调动肌肉来保持稳定。

>>如何实践

在做俯卧撑、深蹲或平板支撑等动作时，把双脚置于空中（如插在TRX悬挂带的套圈里）。

下面这套动作就厉害啦，需要一些小器械，可以有效提升你耐力、肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。

01

登箱阶梯练习

使用器械 跳箱/健身箱

所需时间 1分钟

02

健身球髋伸直练习

使用器械 健身球

所需时间 1分钟

躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧。抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球。重复30秒。

03

Bird Dog练习

使用器械 无

所需时间 2分钟左右

四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。

04

单腿自重靠墙深蹲练习

使用器械 健身球

所需时间 3分钟左右

将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体。重复20遍，然后换边。

05

弹力带后拉练习

使用器械 弹力带

所需时间 3分钟左右

站立时，将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一小会儿，然后回到初始状态。重复15次，然后换脚重复。

06

单腿伸髋练习

使用器械 无

所需时间 3分钟左右

背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方，向上甚至左腿，右脚脚踝用力，抬起臀部，保持一小会儿，然后慢慢回到初始状态。重复20次，然后换方向重复。

07

肩关节哑铃抬升练习

使用器械 小型哑铃

所需时间 1分钟左右

想象自己站在一个“钟”的中央，面朝数字“12”方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字“12”方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着，双臂分别朝向数字“1”与“11”，“2”与“10”，“3”与“9”方向抬起至与地面平行的位置。重复以上动作4遍。

08

健身球反向卷腹练习

使用器械 弹力球

所需时间 1分钟

腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。

希望解答可以帮到你哦

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