减肥主食有哪些食物

　　很多人都说，减肥期间最好吃粗粮主食，我觉得这种说法不全对！

　　首先，并不是说只吃粗粮就一定对身体健康，粗粮由于其丰富的膳食纤维和富含维生素B等营养元素，对身体有一定的好处。尤其是在减肥方面，在减肥期间用粗粮代替细粮作为主食减肥效果会更好。但只吃粗粮或者粗粮吃得过多对身体也会有不良影响！接下来给大家来一一分解！

　　具体来说，吃粗粮对身体有以下好处：

　　1、增加营养供应

　　经常的粗粮对我们的身体是有一定的帮助的，因为同等重量下、同样能量的情况下，全谷可提供相当于精致白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如说，精白面粉和全麦粒相比，维生素B1含量只有全麦的四分之一。又比如说，大米和小米相比，钾和铁的含量只有小米的五分之一。所以，吃粗粮(全谷)能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

　　2、有更多的防病成分

　　长期的食用粗粮对疾病的预防也是有很大的帮助的，大家对于这个应该是比较的陌生的，全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰富的beta-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。白米白面中的保健成分则微乎其微。

　　3、降低肠癌风险

　　经常的食用粗粮对我们的肠胃也是存在着一定的好处的，我们都知道粗粮的膳食纤维是比较丰富的，在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。

　　4、预防饭后困倦

　　很多人有这样的体会，午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后，感觉身体特别慵懒，脑子变得很慢，甚至困倦想睡。你可能会奇怪，觉得饭菜并不油腻，消化也不难，为什么吃完之后仍感觉疲倦?这是因为，大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

　　5、保障体力和提高思维能力

　　B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。瘦猪肉富含维生素B1，但它同时含有较多饱和脂肪和胆固醇，每天只能少量食用;因为害怕发胖，很多女性不敢多吃主食和肉类；因为害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉类，这就会大大减少维生素B1的供应。所以，在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷、豆类和薯类。常吃杂粮的人精力充沛，不容易疲劳。

　　6、平衡激素水平

　　研究发现，身体偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宫肌瘤，乳腺癌的风险也较大。而平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防以上疾病有益。同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷杂粮并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势。

　　7、改善皮肤质量

　　以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

　　另外在减肥上，粗粮确实具有细粮不可比拟的优势！

　　一、增加饱腹感

　　很多减肥的人选择吃粗粮，这是正确的，因为粗粮相比精粮来说，含有更多的膳食纤维，膳食纤维比重小，体积大，不易被快速消化，食用之后不仅可以让身体有较为而持久的饱腹感，还能够有效的减少了每天摄入的总热量，更有利于减肥。

　　二、粗粮富含对减肥有益的B族维生素

　　很多减肥博主为什么都让你补充B族维生素，因为B族维生素家族中的大部分在体内起着辅酶的作用，在能量的代谢过程中扮演着极其重要的角色。尤其是B1、B2和B6，要是B族维生素缺乏的话，会一定程度造成能量代谢障碍，要想减肥肯定是困难重重。

　　而粗粮中富含各类B族维生素，通过吃粗粮可以有效补充B族维生素，食用之后不仅能加速体内的糖类的代谢，促进肝糖的消耗和利用，还能有效的防止体内的脂肪堆积，更加有利于燃烧脂肪，起到减肥的效果。

　　也就是说，多吃粗粮身体也就有了充足的B族维生素，减肥会更加轻松。

　　三、促进肠胃蠕动，改善便秘

　　粗粮中的维生素和营养物质都是比较丰富的，特别是里面含有的膳食纤维，食用之后可以促进肠胃蠕动，还能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收能力，促进了脂肪的分解，进而体内的新陈代谢也提高了，帮助身体及时的排出体内的毒素和垃圾，减少脂肪的堆积，减少腹部的赘肉，更加有利于减肥。

　　比如我们常见的燕麦麸皮，它同时含有可溶性和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维就像海绵，吸附体内垃圾，随代谢排出体外；不可溶性膳食纤维就像一把刷子，刷掉肠壁上的脏东西，随着大便排出体外，具有改善便秘的作用。

　　粗粮有这么多好处，那是不是说我们就只需要吃粗粮，不吃细粮了？当然也不是！

　　粗粮摄入过多对身体的损害：

　　粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。同时粗粮中含有大量纤维素，长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

　　所以没有最好的食物，只有最合理的搭配，均衡饮食，粗粮细粮搭配着吃才是最好！

　　那要如何来正确地吃粗粮呢？

　　这点在《2016中国居民膳食指南》中有明确说明：

“谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。在食物多样的膳食基础上，坚持谷类为主，杂豆薯类为辅，不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50％-65％的要求。”

　　专家已经给出了明确的建议，均衡摄入优质碳水，包括全谷物类（比如糙米、小米、玉米、薏米、大麦、燕麦、荞麦、藜麦、高梁等）、杂豆类（黄豆、赤小豆、豌豆、绿豆、黑豆、蚕豆等）、薯类（芋头、山药、木薯、马铃薯、红薯、紫薯等）食物为主，也可以粗细搭配。

所以，现在知道怎么吃主食了吗？

总结一下，粗细搭配，坚持谷类为主，杂豆薯类为辅，就是吃粗粮的正确姿势哦！

　　接下来最重点的内容来了，飞哥给你整理了饱腹又瘦身的粗杂粮主食，记得点赞收藏哦。

另外飞哥还帮你推荐一个健康摄入主食的方法，按此方法执行一段时间，想不瘦都难哦。

　　以下是部分非常适合减肥期间摄入的粗杂粮主食：

　　1、魔芋——20大卡/100克。

　　2、南瓜——23大卡/100克。

　　3、芋头——56大卡/100克。

　　4、山药——57大卡/100克。

　　5、土豆——81大卡/100克。

　　6、红薯——90大卡/100克。

　　7、紫薯——100大卡/100克。

　　8、玉米——112大卡/100克。

　　9、荞麦面——150大卡/100克（湿）。

　　211饮食减肥法的核心是一日三餐，每一餐都按这个2 : 1 : 1的比例去吃。

　　第一个“1”代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类或粗细搭配的主食；建议粗细搭配，每餐生的重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。

　　第二个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆制品、鱼、肉，其体积为一掌。

　　最后这个“2”，代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100~160g生菜的体积为一捧。蔬菜越丰富越好，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。

减肥有哪些食物推荐呢？会吃比少吃更重要！

营养苦行僧，开讲啦！

减肥食物的选择有这样一个原则，选择体积大，纤维多的食物，这类食物能够非常明显地满足你的饱腹感，有效地控制住您的食欲，在主食的选择上也是同样要求这样的，下面就让笔者为您推荐主食的选择吧！

如何选择合适的主食？

全谷类食品必须成为日常，也就是全麦面包，燕麦，红豆，小米，粗麦，等粗粮做饭或者熬粥

这类食物往往膳食纤维丰富，维生素和矿物质含量丰富，粗加工的面包等血糖指数不高，但不容易饿，吃一碗一上午都不会肚子咕咕叫！

这也是不推荐甜食和高Gl食物的原因，这类食物如甜点等，可以迅速补充能量，消化也会很快，往往没到中午就会发饿，如此恶性循环，实在不是一个好的选择

除此以外还能吃些什么帮助减肥呢？

1:多吃新鲜蔬菜和水果

水果富含维生素和膳食纤维，可以很好滋养身体，新鲜蔬菜，能够有效促进新陈代谢，这样会对减肥有帮助的，具体可以是：西红柿，利尿，减少水肿；苹果，富含维生素c、膳食纤维能够有效抑制食欲

2:优质的蛋白质摄入

鸡蛋中的维生素b2能够帮助去除脂肪，经常吃一些海鱼也能帮助减脂塑形哦

3:多喝水

每天饮用足够的水，能够有效提高新陈代谢，这样身体的基础热耗也会变多

喝茶，普洱茶，乌龙茶，玉米须茶都会是非常不错的选择，多酚的有效成分能够帮助燃脂，玉米须茶能够清热解毒，去除水肿

喝一些咖啡也会促进新陈代谢，咖啡中含有咖啡因，能够帮助促进脂肪的燃烧

给您推荐减肥饮食建议，希望对您有帮助

1:早餐，水果加上全麦面包和一杯牛奶

一个苹果，三片全麦面包，一杯牛奶

2:午餐，低碳水，适量蛋白质，多蔬菜

上班族一般以盒饭为主，不用二次加热水果，水果中的维生素会被破坏，得分开，带一些黄瓜，一个西红柿就不错

3:晚餐，蛋白质为主，低脂肪的饮食

如果您长期在外就餐，不妨多吃一些水煮蔬菜这类的食物