最近爆火的帕梅拉，出于好奇也尝试了一套30分钟左右的臀腿训练。
帕梅拉是谁？
简单来说，是和天鹅臂一样令很多女性提到名字就肌肉酸疼的一位20多岁的健身红人，有自己的健身APP和饮食事业，帕梅拉一系列塑型在某网站的有专门的通道，和大多数的欧美塑型操一样，锻炼与乐趣并存，热身+塑型+拉伸，有部分也包含舞蹈的要素，时间从10分钟到50分钟不等，不仅是臀腿、还有腹部、有氧、全身运动这几方面。
30分钟臀腿训练的心得体会
背景：由于每个人的训练基础不一样，所以不会带来相同的效果，所以交待一下背景再总结、谈谈看法。
1、有5年健身基础
2、平时的训练计划是力量和有氧交替，由于时间有限，所以一周里面3次力量、2次有氧、2天休息
只尝试过一次帕梅拉的全身有氧和10分钟的臀腿训练
过程感受：由于全程徒手训练，以低强度、多次数训练肌肉耐力，所以对于长期的负重训练者来说，相对是轻松的；有6种腿部塑型动作来组成，涉及到了深蹲、弓步、后踢腿、臀桥等，也囊括了臀大肌、臀中肌和臀小肌等臀部主要肌群的训练，以及股四头肌和股二头肌。
建议：
1、适合新手
2、初学者可以用慢速度 ，如果在完全对动作不熟悉的情况下，贸然跟着视频中的节奏走，有几率增加关节疼痛的几率，这里的熟悉动作不是眼睛所看到的大概动作轨迹，而是肌肉的发力与姿势合理性；
比如，徒手深蹲是臀腿训练中最基础、也是最必不可少的王者动作，但是深蹲的动作要领并没有那么容易掌握，最好配合健身教学视频先掌握最基础的知识，这样才会大概率提高训练的效果并避免受伤；
3、想要追求理想的减脂效果或者塑型效果，这10分钟的训练是远远不够的，如果想要跟着帕梅拉学，可以合理的安排一下，使每次的训练时间在30分钟左右，一周训练3-5次；并且训练之外的饮食一定要规划好，塑型效果在很大层面上，需要体脂率来体现。
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