做臀桥主要可以练哪些部位

臀桥主要可以练哪些部位？

从臀桥式的练习部位这个角度来说，臀桥式是一个非常有意思的体式，因为他练习的部位可以根据你的意志而改变，也就是说臀桥这个体式练习的部位是不确定的，根据你不同的练习方法，体式作用的部位会跟着变化。我们一起来看一看。

1、练臀、腿、腹部

这可能是桥式最被人熟知的练习部位，所以桥式也被称为臀桥式，很多人一提到练臀除了深蹲就是桥式了。同时桥式可以锻炼到腹部肌肉力量和腿部，特别是大腿前侧和大腿后侧。

如果我们想要在臀桥式达到练臀腿核心的效果，应该怎么练呢？

①、把意识更多的放在下半身，也就是放在臀、腿和腹部

②、臀部抬离地面不要太高，使大腿、臀部和背差不多在一条直线上。

为什么要这样呢？在这儿我解释一下。我们以前说过，在后弯体式中需要放松臀部肌肉，这样做的目的是为了给骶髂关节和腰椎尽可能的创造空间，释放骶骼关节和腰椎的压力，可以让后弯做的更深，而且不会产生腰疼等等后遗症。但是臀部如果放松就锻炼不到臀部肌肉了，所以让大腿、臀部、后背成为一条直线，避免了后弯动作，这样既可以锻炼到臀部肌肉也可以避免给腰椎带来压力。

2、打开胸腔。

桥式打开胸腔的功效也非常显著。

那如果我们想让桥式更多的作用在胸腔上，应该怎么练呢？

吸气的时候，放在垫子上的手臂向下压，肩胛骨下角向前推，胸腔借着这股力向上打开扩张；呼气保持。

②、保持的时间长一点，更注重静态练习。

你可以双手托住腰部，放松臀部，把胸腔向上提，然后像练习阴瑜伽一样保持足够的时间，专注呼吸，专注胸腔的扩展上提。

下图你能明显感觉到她臀腿都不用力。

3、作为坐立前屈式的反向体式。

我们知道很多强烈的体式做完以后，需要一个反向的体式来消除这个强烈体式带来的反作用，桥式可以作为坐立前屈式的反向体式。

作为坐立前屈式的反向体式来练习桥式应该怎么练？

把意识更多的放在腹股沟的打开，臀部的放松，腹部的拉伸，以及背部上，以抵消坐立前屈式对这些部位造成的压力。

最后总结一下：体式归根到底只是工具，身体才是主体，任何时候体式都是服务于身体的；一定不要忽略关注点和意识的作用，你的意思关注在哪一个部位，哪一个部位受到的暗示和刺激就最大，起到的作用也就最大。

臀桥的不同形式练习，可以锻炼到身体不同的部位，可以锻炼到背部、臀部、大腿处。

锻炼背部：

的肌肉主要有竖脊肌、主要做的是伸展躯干的动作，所锻炼背部可以采用双脚臀桥，将背部挺直，以背部为发力点，类似于背桥的动作，脚平放在地面上即可。保持30秒。

锻炼核心：

锻炼核心要求就是简单的背桥即可，将脊柱保持中立，不要掉下去，30秒一组，3-4组。

瑞士球核心练习：

锻炼臀部：

锻炼臀部可以采用双脚臀桥把脚尖翘起来；第二种是可以将腿稍微外展开，用一个弹力环绑住，可以锻炼到臀中肌；单腿臀桥将另一下肢屈髋屈膝，用另一只脚抬起脚尖支撑，可以将背部代偿抵消，锻炼支撑侧的臀大肌、臀中肌和悬空一侧的臀大肌（又叫库克臀桥）。做臀桥时锻炼臀部时，一定要先收缩臀部，做一个骨盆后倾动作再去抬起来，选择重复15次一组，3组。

先做骨盆后倾：

库克臀桥：

弹力带臀桥：

锻炼腘绳肌：

可以支撑时候，勾住一个瑞士球，这样膝关节可以做一个屈曲的力矩，对腘绳肌有刺激；或者采用红绳子、滑板的方法，主要作用于腘绳肌。可以选择动态的练习刺激较大，15个一组，3组。