在家每天50个仰卧起坐,能锻炼出来腹肌吗

说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。

因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。

那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？

一、核心肌群由什么肌肉构成？

• 骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。

• 腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。

• 腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。

• 竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。

核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”

二、为什么强大的核心如此重要？

显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。

克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”

美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。

核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：

• 你的腹部
• 你的臀部
• 你的下背部肌肉

因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。

三、最佳核心和腹部运动：

动作1：高位平板支撑：

动作2：低位（手肘）平板支撑：

动作3：摇摆平板支撑：

动作4：杰克平板支撑：

动作5：俄罗斯转体：

动作6：军队平板支撑：

动作7：侧平板支撑：

动作8：侧平板旋转：

动作9：折刀：

动作10：死虫式：

动作11：反向卷腹：

动作12：仰卧触碰脚跟：

动作13：空中自行车：

动作14：紧缩：

动作15：V字静止：

动作17：V字两头起：

动作18：仰卧圈腿：

动作19：两头起卷腹：

动作20：直腿坐立：

动作21：仰卧上下打腿：

动作22：剪头脚：

动作23：阐门：

动作24：仰卧抬腿：

动作25：鸟狗式：

动作26：熊爬：

四、新手怎么训练？

• 如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。
• 基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。
• 如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。

• 可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：

1. 死虫。
2. 高位平板支撑至2分钟。
3. 手肘（低位）平板支撑至1分钟。

五、什么运动最燃烧腹部脂肪？

降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。

但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。

结束语：

• 仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
• 26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。
• 新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。

仰卧起坐一直是许多人眼中最好最普通的的腹肌训练方法，但是长期的仰卧起坐锻炼方式非但无效而且有伤害，因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，由于其对腰椎的压力就较大，加上许多人的腰腹力量不够，为了达到数次，起身时会依靠惯性，这也会对腰造成损伤，甚至会导致腰间盘突出。
腹肌不像手臂或者腿一样有很多骨骼链接支撑，而且是覆盖在肌肉上的结缔组织使它难以显露出来，腹肌有四个部分组成：腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌。这一些肌肉的运动使身体能够前屈，旋转和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。
腹肌也是我们的核心肌群，他们是属于身体的稳定肌肉，在躯干或者身体中心位置的这一些稳定肌群是随时随地在收缩的，它们轮流工作跟休息，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作体现出来，（例如：安静的坐着或者站着）这一些肌肉群仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的的记住就不会垮掉。
当我们要运动时，这一些肌肉群会先收缩来稳定躯干，只要先将脊柱给稳定了，哪怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中每一个椎体都被紧密的保护着，而且接下来我们远端肢体的动作也能够流畅的做出来。所以平时建议少做仰卧起坐，取而代之一分解的针对性练习，实现对各个肌群的发展目的即可！

最后腹肌没出来，腰椎不行了，要不得！