如何通过锻炼改善上交叉综合症问题

最近在看一本非常实用的书，是NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南，这本书主要是为健康和健身专业人员提供的运动伤病预防、教育的一套体系和解决方案，适合运动康复治疗师，也适合健身爱好者去读，可以帮你运动预防伤病。

上交叉综合征的特征为圆肩驼背和头部前伸。

该症状常见于久坐办公族或在单一运动维度过度训练的人群。

功能上紧张的肌肉包括胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、大圆肌、胸锁乳突肌和斜角肌。

功能上无力或被抑制的肌肉包括菱形肌、斜方肌中束、下束、小圆肌、冈下肌、前锯肌和颈深屈肌。

可能造成问题的关节包括胸锁关节、肩锁关节及颈椎关节突关节、胸椎关节突关节。

可能造成潜在损伤模式包括肩袖撞击综合征、肱二头肌肌腱炎、胸廓出口综合征和头痛等。

配图：

那么对于紧张的肌肉我们可以通过拉伸或者手法去放松：

1. 拉伸胸大肌

2 筋膜球放松胸小肌

3 放松肩胛提肌

4 拉伸背阔肌

5 拉伸肩胛提肌（视频）

6 拉伸斜方肌上束

7 手法放松斜方肌上束（视频）

8拉伸胸锁乳突肌

9拉伸斜角肌

对于无力的肌肉我们可以分为4部分来练习：

1. 增加后背菱形肌和斜方肌中下束的动作（视频）
   

2 加强肩袖肌群

3 前锯肌练习

4 颈深屈肌练习（视频）

如果你的肩背已经有不舒服、疼痛的症状了，建议向我咨询！

我又来了！！！

上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

上交叉综合征有哪些危害？

1、体态变形，影响身材外观，给人一种垂头丧气、无精打采的感觉，整体的形象会受到一定的影响。

2、呼吸不畅、颈部酸疼、肩膀紧张麻木、背部不适，颈部压力倍增，严重者会导致颈椎病

知道了上交叉综合症之后，那么白领出现上述症状之后该如何改善呢？

1、拉伸胸大肌

每次20秒左右

目的：减缓圆肩的症状

2、拉伸斜方肌

每次20秒左右

目的：缓解肩部紧张不适

3、颈部后缩训练

12个/组×3组，组间间隔30s

目的：刺激颈部深层肌肉，加强颈椎的稳定性。

4、菱形肌训练

12个/组×3组，组间间隔30秒

目的：加强上背部菱形肌和斜方肌中下束的力量。

健康的身体从良好的坐姿和长期的训练来获得。