有哪些训练腹肌的虐腹动作(腹肌虐腹动作大全)

导语：经常会有新手们问哈，怎么练腹肌？我怎么练这么久还没有腹肌？确实，腹肌虽然比背部肌肉，腿部肌肉更容易见效。但是如果没有掌握正确的训练方法的话，可能练一段时间没有效果，自己就会放弃了。今天我给大家讲解一下塑造腹肌的原理和容易进入的几个误区，最后也会推荐几个高效虐腹动作。

一、为什么我的腹肌看不出来呢

（一）其实我们所有人都有腹肌的，只不过是被可恶的脂肪挡住了而已。所以不同体脂率的人，他们的腹部呈现的形态也会不同。

（二）摄入能量过剩，导致腹部脂肪日渐堆积。

我们先要知道腹部脂肪堆积的原因，摄入能量相对的过大，为什么说相对过大呢。有摄入就会有消耗对吧，如果你摄入很大，每天吃得非常多，但是你的训练量大，代谢能力强，你能够完全处理好这些能量。那你也不会出现长胖，体重增长的现象。

所以一些朋友们总是很疑惑，为什么吃的比他少，居然还比他容易胖，可能就是因为代谢能力差一些，这种情况可以考虑加大运动量来增强你的身体代谢。

（三）体态有问题！臃肿也可能是骨盆倾斜导致的

如果平时坐姿、站姿有问题的话，比如有弓背，探颈这样的坏习惯。长此以往，不加以改正。就会因为不正确的体姿，让身体重心偏离正常的位置，让盆骨倾斜，从而导致腹部凸出。

所以体姿不正确也是会阻挡你练出腹肌的哦，并不只是控制饮食和运动就好了。平时一些坐和站的习惯也会有重要的影响。

二、几个误区让你做足无用功！尽快找到练出腹肌的正确打开方式吧

（一）不少人说要练腹肌，就每天给自己加几十个仰卧起坐，这样能够练出腹肌吗？当然不能啊。

1、比如，你就算做100个仰卧起坐，10分钟之内大部分人都可以完成的。这样的能量消耗还不如出去跑两公里。

2、仰卧起坐这样的动作，如果做得不标准，很容易伤到你的腰部肌肉，反而好几天不能运动，得不偿失啊。

3、单一重复仰卧起坐这样的局部训练，顶多会让你的腹部肌肉加强，减脂效果是不明显的。

（二）网上流行的平板支撑可以锻炼出腹肌吗？还是不能。

1、首先我们要知道的是平板支撑，就是一个对核心力量的训练，也就是核心肌群包括

腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和一部分臀部肌肉的几个部分。就和仰卧起坐一样的，顶多增强一下肌肉强度，还是不能解决体脂的问题！

2、不配合相应的减脂训练，平板支撑对你的腹部锻炼收效甚微。说白了还是要减脂，减脂，减脂！

（三）不吃饭我可以饿出腹肌吗？或许行，但请不要这样。

1、晚上饿一顿不吃饭，这是绝对不健康的行为。长期这样，肯定会影响你的身体机能，内分泌系统和消化系统。

2、没有营养，是不能搞出你的巧克力腹肌的啦，像是植物需要养料一样，你的肌肉需要经常补给到能量和营养成分。可以在晚上适度减少主食摄入，但千万不能落下你基本三餐的任何一顿饭！

3、有人提过，不要带着饥饿感入睡。这是身体发出的信号，身体需要一定的能量。晚上

不能够吃高碳水，高油脂的主食。但是像脱脂牛奶、全麦面包片、无糖酸奶等，不会影响减肥效果！

三、推荐给你的几个减脂妙招

（一）HIT有氧加无氧。一种高强度间歇运动，燃脂效果最佳，而且燃脂持续时间久，全身性的燃脂运动，省时费力。模式是这样的，一组动作的单次时间 小于90秒，间歇休息时间 小于2分钟，总时长控制在半个小时以内。这里推荐选择比较容易上手的进行的椭圆机、登山机、划船机等运动方式。因为这个动作强度较大，一周进行2-3次就合适了。

（二）如果没有去健身房的话，也可以采用游泳和波比跳这样的无器械动作来进行减脂！

这里细讲一下波比跳这个动作：

1、双脚向后跳，达到身体要与腿部在同一直线的标准，做成类似用手掌平板支撑的动作

2、尽量把动作做得流畅稳定，注意腰部要保持稳定

3、伏地挺身，收紧你的腹部，短暂腾空

4、屈腿收腹，向前跳，注意保持稳定

5、12-20个，建议三组

（三）控制饮食。

1、总的来说，我们在减脂期间，一是要注意三大营养素的综合摄入，尽量减少脂肪摄入，具体就是少油少盐尽量清淡，最后就是控制好量，按主食、蛋白质、水果蔬菜三大类。

2、可以尝试少吃多餐，一天四餐其实也是很符合人体健康需要的，虽然和中国的传统饮食习惯不同，但是有条件的话，可以长期坚持下来，你应该就能收获很大的收益。

3、一些个人经验的干货

a、在主食上可以多尝试杂粮，像是各种豆类，糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁等。这些杂粮相比我们天天食用的大米饭，会有更多的微量元素和平时很少吸收的营养成分等。

b、肉类呢，性价比超赞的鸡胸肉不用说。但是有人说鸡胸肉吃腻了怎么办，这里我推荐一个

水浸金枪鱼罐头，脂肪含量低得感人让你放心吃，虽然也没啥味道，但是口感也还蛮嫩的，我直接就是拌在沙拉或者是饭里面吃。因为本身的味道是蛮少的。

c、牛奶，其实不用太执着于脱脂牛奶啦，因为脱脂牛奶在减去脂肪的同时，也减少了好多蛋白质和营养成分！如果你本身的体脂率不是很高，建议不用花更多钱，去买一份营养成分更少的牛奶！

d、蔬菜水果，建议水果要适度，因为果糖也可以帮你发胖！蔬菜可以多吃，但是要限制豆类食品的摄入哦！这种豆类植物蛋白并不适合我们健身减脂。

总结:想要高效地练出巧克力一样的腹肌，注意下面几点

1、认识到自己的腹肌轮廓不明显究竟是哪些原因，是体脂率过高？还是体姿有问题？

2、更多注重有氧训练，配合力量训练，减低体脂率。

3、饮食控制好，最好下一个计算热量摄入的app，让你的摄入不能超过你的消耗！

很多是个人经验，希望能够帮到大家！

第一个动作：仰卧蹬腿

仰卧蹬腿这个动作非常简单，躺在瑜伽垫上，双腿像蹬自行车一样来回蹬。这个动作非常简单，非常安全，但是能够活动到全身很多肌肉，动作快的话，一会儿就出汗了。

这个动作的最大好处就是锻炼膝盖。前年我连续跑了100天，每天5公里，膝盖一点儿疼痛也没有，最大的功劳就是这个动作。

第二个动作：5公里慢跑

慢跑可有效减脂，平衡身体机能。一般来说，只要能坚持跑上一个月（每天5公里的话），腰围就会有很明显减少，走路的体态也会改善很多。

体重降下来，脂肪少了，再练习腹肌，能起到事半功倍的效果。

第三个动作：仰卧举腿

仰卧举腿这个动作也非常简单：躺在瑜伽垫上，双腿并拢，轻轻地上抬，然后再缓慢落下。

要点有：双腿上台时，手不要按瑜伽垫，小腹保持绷紧状态；双腿要绷直；下放时，双腿不要接触瑜伽垫。

这个动作对锻炼腹肌很有帮助，基本上不会造成伤害。

第四个动作：卷腹

卷腹是虐腹的最佳动作，以前人们习惯做仰卧起坐，由于仰卧起坐可能会损伤脊柱，现在一般都改成卷腹了。经过长期的实践，我发现卷腹基本上不会伤害脊柱，动作要点是：双手放在耳朵旁边（或是放在双腿前，这样难度更大），用腹部的力量让上肢慢慢抬起，注意脊柱后下方不要离开地面。

这个动作要经常做，次数少或间歇做的话，效果不大。

虐腹要和锻炼其他地方配合，才能取得好效果。这是一个业余健身爱好者的常做动作，欢迎大家批评指教。