如何轻断食,如何轻断食辟谷

「轻断食」是当下最火的减肥方法之一，如果正确地操作，很多人可以见证「5 天轻断食瘦 12 斤」「断食 21 天堪比整容」的神奇效果，因此被众多明星、医生、营养师诚意推荐，更是国内外科学研究的热门话题。

但是，关于「轻断食」减肥，还是有很多认知误区。前几天，就有朋友发来一篇网络爆文，文章提出了很多错误观点，比如：

「轻断食，就是换个方式节食」

「轻断食容易掉肌肉」

「轻断食不能改善代谢」

……

其实，类似的误区非常常见，很多小伙伴都容易中招。

今天，我们就对常见误区进行澄清，希望能帮大家了解什么是真正的轻断食，以及如何正确地操作，轻松减肥。

误区 01 轻断食是变相节食

关于轻断食减肥，最常见的误区就是：轻断食仅仅只是换个方式节食。

实际上，轻断食 ≠ 节食。

什么是节食？

节食就是计算卡路里，或者刻意少吃；

什么是轻断食？

轻断食的关键在于「延长空腹时间」。

再明确点说，就是——

节食限制的是「能量摄入」，

而不管「空腹时间」。

轻断食限制的是「空腹时长」，

而不管「能量摄入」。

节食需要计算卡路里，轻断食不必计算。

节食需要「刻意少吃」，轻断食不必少吃。

总之，轻断食与节食的基本区别是：

要想说清两者的关键区别，就不得不说胰岛素。

我们每次吃东西，身体都会分泌胰岛素。胰岛素的功能不仅是降血糖，它还可以将食物转化、储存为身体脂肪，同时抑制身体脂肪分解。

胰岛素水平高，脂肪燃烧就少；胰岛素水平低，脂肪燃烧就多。胰岛素长期较高，我们身体脂肪燃烧就慢；胰岛素升高的时间越短，身体脂肪燃烧的机会越多。

身体脂肪燃烧越多，为我们提供的能量越多，对食物能量的需求就越少，我们就越不容易饿。

现代常规饮食中，一日三餐，加上零食、夜宵，一直都在刺激胰岛素分泌，降低了身体脂肪的燃烧效率。

身体脂肪储存着巨多巨多的能量，却不能充分利用；缺能量了就吃东西补充能量，所以容易发胖。

总之，胰岛素水平持续偏高，是人们发胖的重要原因。

那么，从胰岛素的视角来看，轻断食与节食有啥不同呢？

节食只关注减少卡路里摄入，而不关注空腹时间，所以依旧会不断刺激胰岛素分泌。吃得少了，身上的脂肪燃烧也不多，身体就会感觉能量不够，然后分泌更多饥饿激素，让我们更容易饿。

而轻断食延长了空腹时间，较长时间地保持低胰岛素水平。低胰岛素水平保持足够长的时间，身体脂肪燃烧就多了。身体从脂肪中获得的能量多了，暂时就不需要那么多食物来提供能量了。

到该吃饭的时段，我们可以放肆吃，把营养吃够；胰岛素短暂地升高，把营养和能量推进细胞里，就可以「下班」了；到该空腹的时候，就高效地燃烧身体脂肪，调取身体储存的能量，而不必吃东西。

说到这里，轻断食的优势就很明显了：

首先，轻断食比常规节食更容易坚持。

前面说了，节食就是计算卡路里，通过刻意挨饿少吃，来降低能量摄入，从而实现减肥，乍一看很合理。可是，如果减肥真这么简单，世界上早就没有胖子了。

（节食减肥短期有效，长期危险！）

计算卡路里、刻意少吃，普通人通常费很大的劲也无法做到；或者即使短期做到了，也无法长期坚持。

而且，如果长期吃太少，还容易营养不良，甚至扰乱激素平衡、损伤代谢。

所以，大多数光靠计算卡路里、节食减肥的人，都以失败告终。

与节食不同，轻断食需要控制的不是「吃多少」，而是「什么时候吃」，或者说有控制、循序渐进地延长空腹时间。

对很多人来说，轻断食即使不计算卡路里，也能自动减少能量摄入。

例如，世界顶级医学期刊 BMJ 发表的高质量研究显示，不吃早餐、其他两顿随便吃的人，平均每天少摄入近 260kcal，相当于跑步半小时的热量。

虽然节食、轻断食都可能达到「降低能量摄入」的效果，但达到相同效果，不意味着两者是同一回事。就好比，谈恋爱和吸毒都能达到「伤身」的效果，但谈恋爱 ≠ 吸毒。

此外，轻断食的「饥饿」是短暂、间歇性的，到吃饭时，不必计算卡路里、刻意少吃。这样不仅更有满足感、容易长期坚持，而且想吃多少就吃多少，不容易缺乏营养。

总之，节食想要的效果，轻断食更容易实现，而且更安全、更可持续。

其次，轻断食灵活多样，满足不同需求。

每个人的具体情况不同，而轻断食也可以根据需要，进行「个性化调整」。

例如，有的人适合每天连续 16 小时不吃东西，其他 8 小时随便吃；有的人适合每周挑 1-2 天不吃，其他日子随便吃；有的人适合隔日断食，吃一天、断一天，不断循环……

轻断食的基本原则是延长空腹时间，但是如果想要同时结合刻意少吃、热量限制，只要个人的条件允许，也是可以的。

这跟健身很像——有的人适合跑步，有的人适合撸铁，有的人适合瑜伽、普拉提……这些具体运动方法都是在「健身」。如果愿意，你也可以既跑步又撸铁，适合自己就棒棒哒。

所以，有人误认为轻断食定义不清、混乱不堪，其实是没搞清原理。

当然，不排除有人打着「轻断食」的旗号过度营销，但只要了解基本原则，咱们就可以轻松避坑。

误区 02 轻断食容易掉肌肉

第二个最常见的误解，是「轻断食」更容易掉肌肉，这个说法更是完全错误的。

认为轻断食更容易掉肌肉的人，他们假设是：

（1）轻断食 ＝ 节食

（2）轻断食 ＝ 不运动

由于节食+不运动 ＝ 容易掉肌肉。

所以，他们认为轻断食容易掉肌肉。

这个假设完全不成立。因为：

（1）前面已经说了，轻断食 ≠ 节食

节食是少吃，轻断食是延长空腹时间，有着激素层面的不同。

（2）轻断食 ≠ 不运动

实际上，轻断食与运动并不相违背。大批专业运动员都提倡轻断食+科学运动。

（轻断食运动达人 Thomas DeLauer）

不少研究表明，与节食相比，轻断食不仅不容易掉肌肉，反而可能保护肌肉。

这是因为，断食可以提高血液酮体浓度、刺激生长激素等荷尔蒙，这些都有利于保护肌肉。

前不久，奥运冠军 James Cracknell 等人为了证明断食的益处，连续空腹 5 天、陆续跑 160 公里。

这么长时间的断食，这么大的运动量，结果也没有显著地掉肌肉。

有人声称，轻断食减下去的体重当中，平均有 65% 都是肌肉。这个说法引用自一篇研究论文，但那篇论文数据本身有问题。

参与研究的 116 名受试者中，只有 50 名是在研究人员监测下进行的，其余则是自己在家进行的，只有不到一半的数据严格可信，而且还有其他混杂变量。总之，不应对单个研究过度解读。

误区 03 轻断食不改善代谢

有人认为轻断食不能改善代谢。

但实际上，从历史传统、理论逻辑、动物和人类临床试验，到大量实践者自我报告来看，都证明轻断食可以改善代谢健康，甚至有不少医生使用断食疗法用来治疗疾病。

从进化论视角来看，人类本就具有适应饥一顿、饱一顿的能力。

而历史视角来看，不管是西方古代的希波克拉底，还是中国传统的辟谷养生，包括很多宗教的斋戒仪式，都强调断食对健康的益处。

为啥轻断食可以改善代谢呢？

断食能够调节身体激素水平，尤其是前面说的降低胰岛素，进而促进身体糖原和脂肪分解、燃烧，降低食欲。

随着空腹时间的延长，脂肪分解增加，还会产生大量酮体。酮体可以为大脑和身体提供能量，浓度高时，还可以通过呼吸、汗液、尿液等途径直接排出体外，加速减肥。

此外，酮体本身就有抑制食欲的功能，这也解释了为啥「轻断食可以自动减少能量摄入」。

（图片来自美国医生 Dr. Ted Naiman, MD）

越来越多的临床试验，也证实了轻断食的种种益处。

去年，NEJM、Cell Metabolism 等国际顶级医学期刊发表的多篇研究论文指出，轻断食能帮助减肥，预防和改善肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病等疾病。

再如，今年 Nutrients 发表的一项研究显示，30 天 的 14 小时轻断食，可以显著改善血糖、血脂、免疫系统、炎症水平、认知功能、抗癌基因表达等健康指标。

你可能会问，轻断食能改善代谢，是不是仅仅因为减少了热量摄入呢？

去年发表的一项临床研究，对比了节食与轻断食的健康效果。科学家通过精心设计，让两组受试者每周摄入的总卡路里完全相同，一组每天少吃 25%；另一组隔日断食。

12 个月后，两组的体重减轻程度相似，但断食组的空腹胰岛素等代谢指标明显降低。这说明，即使热量摄入相同、减肥效果相似的情况下，轻断食更能改善代谢水平。

总之，轻断食可以改善代谢健康，而不止是降低了能量摄入。

注意 哪些人慎用轻断食

世界上所有的饮食方案，包括地中海饮食、官方膳食指南等等，都需要正确执行、合理搭配，才可能健康。

如果错误执行，任何饮食方案都可能有潜在的健康风险。轻断食减肥也是如此。

有特殊健康状况的人，不管是遵循怎样的饮食，都应该有专业人士的指导，尤其是：

（1）儿童青少年、孕期或者哺乳期人群

（2）太瘦、营养不良人群

（3）有进食障碍人群

（4）有严重代谢疾病的患者

（5）有慢性疲劳、内分泌紊乱患者

同样，不管是怎样的饮食，如果不充分学习，就盲目实践，都可能会加重原有疾病，或者给身体带来更大风险。

最后几句

前几天，国家刚刚发布《中国居民营养与慢性病状况报告》。报告显示，一半以上的中国人超重或肥胖，几亿人被肥胖相关代谢性疾病困扰，每年近 90% 的死亡是由慢性疾病造成！

在这样的背景下，科学、有效、简单、实用的减肥方法，显得尤其重要。

传统的计算卡路里、少吃多动、节食减肥，一般人很难做到。而轻断食（尤其是低碳水+轻断食）为很多人打开了新世界的大门，非常值得研究、学习和正确尝试。

如果你身边也有减肥困难户，欢迎你把这篇文章推荐给 Ta。

救人一胖，胜玩七局荣耀。

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The End

本文 ️ 设计

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几种常见的轻断食方案

一、周末轻断食：

每周规律选择1-2天，每天只吃500-600千卡的食物

二、16小时断食：

每天饮食控制在8小时以内，剩下的16个小时断食，只喝水或蔬菜汤

三、隔日断食：

一天正常吃，一天吃500千卡左右食物，如此交替循环

四、过午不食：

午餐后不再吃东西，或者简单吃点水果，接近于20小时断食法

五、周末禁食：

每周末一天或者两天进行斋戒，不吃东西，只喝水，或其他一些辅助性的营养补充剂或者药物

六、禁食模拟饮食：

简称FMD，其实是连续五天的轻断食，每天只吃600千卡左右，国外有部分医生用于治疗糖尿病等代谢性疾病。

七、辟谷：

个人反对长时间辟谷。

绝对的过午不食也难以长期坚持；

一和二两种方案的联合，算是比较安全健康，稳定有效，可以考虑。

方案六每个月做一次是可以的。

方案三听起来美妙，执行起来很多限制。

方案四的话，强度大，需要药物保护，建议在医生的指导下进行。