练平板支撑的正确姿势是什么(腰椎间盘突出平板支撑正确姿势)

平板支撑不管是追求更长的时间，还是追求更强壮的腹肌，首先都需要技巧正确，看似简单的动作，实际上技巧超级多。

第一步：学会胸式呼吸

以下提供两个方法，使用毛巾绕肋骨一圈，或者双手放在肋骨下缘，在收腹的同时，通过呼吸让肋骨向外侧打卡，将毛巾推开，或者将双手向外侧推。

以此练习胸式呼吸，实现在腹部收紧的状态下有效呼吸。

第二步：放松紧张的大腿前侧肌群，避免过多发力

第三步：激活腹部肌群

跪姿弹振可以有效地激活腹部肌群， 同时避免腿部发力过多。

第四步：平板支撑错误提示

1. 低头

2. 耸肩

3. 小臂抬起，肘支在地上

4. 塌腰

5. 抬臀

6. 屈膝

第五步：标准动作展示

1. 对着镜子练习平板支撑，可以随时评估自己的动作

2. 胸式呼吸，有效保持腹部收紧

3. 5秒呼吸法，5秒呼气，5秒吸气，保证氧气供给

4. 头向前顶

5. 沉肩，肩膀远离耳朵

6. 小臂下压，避免单纯肘关节支撑地面

7. 刻意收腹

8. 夹紧臀部

9. 肩、髋、膝、踝保持在同一条直线

10. 膝关节伸直

11. 脚跟相抵

12. 双脚后蹬

平板支撑（plank）作为公认的训练核心肌群的最有效方法，一直以来都是练腹肌最经典的动作之一。平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。下面是我总结的一些可能问题。

1、塌腰，下背部过低

纠错：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。

2、低头或抬头

虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。

纠错：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。

3、过于追求时长

做平板支撑的重点在质不在于量。纠错：不要一味追求秒表掐了多少点，而是应该听从你身体的信号。当你的身体不舒服，背部开始拱起或肩膀开始下沉，就该停下来休息了。

4、耸肩，导致上背部过低

纠错：手臂用力支撑地面，保持上体稳定。

5、手比肩宽

平板支撑做推举的时候，用于支撑的两只手掌距离比肩膀宽，会在推举时给肩膀前部带来压力。

纠错：把手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀压力。

正确的姿势是怎样的：

1、双肘在双肩落点下，眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

2、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

你不知道，减约知道~解答来自减约~