贴墙倒立的正确方法是什么

大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来解答：贴墙倒立的正确方法是什么？

倒立有三种：象倒立、头倒立、手倒立一般是这三种今天讲解贴墙练习头倒立的方法

靠墙可以帮助消除心里恐惧帮助练习倒立因为一般人其实会倒立只是害怕会倒过去，倒过去是因为不分前后，建议倒过来的时候能分辨一下前后对于倒立是非常有帮助的，贴墙倒立需要掌握以下三点：

*呼吸和动作的配合

*核心的锻炼

*正确的方法练习倒立

一、呼吸和动作的配合

所有的呼吸和运动都是有着节律的进行，随着我们活动代谢水平的改变，呼吸的频率和深度都会发生相应的改变这种适应机体代谢需要的呼吸运动是一种非意识性节律的运动，但是产生呼吸运动的呼吸肌属于骨骼肌在清醒的状态下，呼吸运动在一定程度上可以受大脑皮质有意识的控制，因此，呼吸运动除了具有这种基本特征以外，还有一定的随意性

呼吸和动作配合的动作有瑜伽的猫伸展👇

1、四角型跪到垫子上，保持身体成一个小板凳的姿势

2、保持肩膀不动髋部稳定好

3、吸气腹部鼓起来抬头向上看脊柱弯曲向下

4、呼气腹部向里收背部弓起练习

这个动作是一个典型的用呼吸和动作配合着练习的动作之一

呼吸的运动直接影响呼吸中枢的控制，但是呼吸中枢的活动也是受呼吸器官本身的各种感受器传入冲动反馈影响，除了呼吸肌以外，身体的躯干、四肢的肌肉和关节都存在着本体感受的，所以说我们在运动的时候感受器肌梭受到牵拉刺激可以使呼吸加强

呼吸节奏必须适应技术动作的变化，而自如的调整所以说倒立属于些技术性的动作，需要胸腔肩膀固定，才能保持各种造型，那这个时候呼吸的形式可以转换为我们的腹部的呼吸因为采取腹部呼吸的时候就会消除身体中心不稳定的影响

二、核心的锻炼

1、不管是倒立还是其他动作都需要核心，核心在身体的各个关节处我们身体各种的运动都是通过各种的肌细胞和收缩活动来完成的，各种收缩的活动都与及细胞内的一些特殊蛋白质的相互作用有关，这些蛋白质主要是包括肌凝蛋白和肌纤蛋白

2、身体的骨骼肌是由成束的肌纤维构成，每条肌纤维就是一个肌细胞其纤维平行排列成肌束，两端由结缔组织构成的肌腱附着在骨上，一般位于四肢的骨骼肌的两个附着点之间，至少要跨过一个关节通过肌肉的收缩活动，就可以导致肢体的屈伸运动所以当身体倒立过来的时候可以启动到身体所有的关节肌肉

3、腰、骨盆、髋关节包括29块肌肉,都位于人体的核心部位,这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于在做倒立的时候保持平衡是非常重要的因为倒立会用到很多的肌群主要的一个肌肉就是竖脊肌

4、它是腰、骨盆、髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义同时竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证练习的瑜伽体式最典型练习核心的是斜板支撑、平板支撑的动作👇

1、四角型跪到垫子上

2、双腿向后依次伸直

3、卷尾骨向里身体成一条直线

平板支撑也是一样区别只是一个手伸直一个手弯曲👇

看下启动的肌肉群👇

平板支撑和斜板支撑都可以启动到身体背部的竖脊肌、腹直肌、大腿的前侧股四头肌、肩膀的背阔肌等肌肉是一个特别好的练习核心的运动其实如果你能会做平板支撑其实离倒立就不远了

对于倒立你只需要知道腹直肌就可以了腹直肌是在腹部前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中上宽下窄，在耻骨联合和耻骨嵴肌束向上止于胸骨剑突和第5到7肋软骨的前面，大家对腹直肌很熟悉应该，一般人有腹肌的人练习的位置少不了这里，有腹肌的人核心肯定是也不会差，所以要经常练习这个部位如果过于肥胖核心肌群也找不好，如果这里的脂肪过多希望减少脂肪再练习倒立的体式

三、正确方法练习贴墙倒立

倒立有很多种我讲下头肘倒立如果会这个了以后其他的倒立其实慢慢练习都可以达到了

首先成四角型跪到垫子上大小臂弯曲成直角，找好肩膀和手肘垂直在一条直线上👇

将双手十指交叉成三角形，这个时候需要调节一下手肘的位置，一般人打开太大就不容易起来👇

呼气将额头放到两个手掌中心的地面上（需要注意的是不要上来就将头顶找地面那样容易一会向前走的时候过度颈部受力）所以只将额头找垫子就可以了👇

两个脚趾尖踩住地面吸气臀部带动向上让双腿伸直，两个脚后跟不落地👇

调整呼吸吸气向前逐渐的走动腿部向前，直到走到你感觉不能走了，再走就有种要翻过去的感觉，这个时候臀部和肩膀就能成一条直线👇

吸气腹部核心收紧将右腿伸直向上抬起来👇

到这一步的时候一般人就向后倒了，没有关系将双脚可以放到墙上面伸直👇

将一个脚松开墙壁收紧尾骨让腹部收紧试着另外一个脚也离开墙壁👇

逐渐的贴着墙就可以将腿松开了👇

好处

贴墙练习的好处是如果没有人扶着身体向后倒的话也是不用担心的，能知道向后过去有墙壁的支撑让心里能更安定靠墙练习倒立是最好的方法不管是象倒立、头倒立还是手倒立都可以借助墙壁去练习，只不过将弯曲的手臂伸直或者将伸直的手臂弯曲变化一下手其他都是一样的

【总结】

1、多去练习核心的动作掌握好呼吸和动作的配合，再加上墙壁做支撑其实慢慢的靠墙倒立就可以起来了

2、还有一点就是要知道前后为什么这么说呢？是因为在我们平时站立的时候可以分清楚前后，但是如果一旦倒过来就分不清楚了所以就不会卷尾骨收紧核心自然就向后倒了

具体步骤如下：

第一步：下👇图

• 先跪在垫子上，
  
• 手肘离墙一个小手臂的距离
  
• 两个手肘之间也是一个小手臂的距离（可以如图所示，互抱一下手肘，测量出手肘之间的距离）
  
• 量好距离以后，小手臂压地，
  
• 双手十指相扣，手掌心成半圆状，小手指压地
  
• 头顶百会穴落地，手掌围成的半圆包住后脑勺。
  

第二步：下👇图

• 然后伸直双腿，脚尖点地，把臀部抬到最高。找下犬的感觉。
  
• 踮着双脚脚尖向前走 ，走到你不能走为止 （意思就是如果你再往前走，身体就要变形了，比如说背就弓了，腿也伸不直了）。
  
• 弯曲左膝盖，右大腿靠近腹部。
  

补充：1、在这整个过程中，背部挺拔向上，不要弯腰拱背。2、手肘不要移动，小手臂不要移动。3、头顶不要前后滚动，始终保持百会穴触地。4、实在没有把握就臀部轻轻触墙。

第三步：下👇图

• 慢慢的抬左脚，曲膝盖与左腿并拢，脚背绷直。
  
• 可以在这儿保持一组呼吸，
  

补充：这时候重心最低，最容易保持稳定，所以可以在这儿找感觉，也可以再给自己增加信心。

• 收紧腹部，大腿向上抬。
  

补充：在这过程中小腿靠近大腿，重心越低越低越稳。背部一定要直，核心要收。

第四步：下👇图

• 在上一步的基础上，
  
• 可以先伸直一条腿去找墙，另一只脚跟上
  
• 也可以两只脚同时伸直找墙
  

补充：去找山式的感觉，特别是肩膀不要像地面压，而是像山式一样往侧腰的方向延展。同时所有的力量像核心聚拢。初学者我建议脚尖回勾脚后跟往天花板的方向蹬，手肘往下压，这样有两个力量对抗可以帮助稳定。