每天坚持跳绳多久可以减肥,跳绳减肥多久进入平台期

🔴 跳绳每天跳多久可以起到不错的减肥效果

传统的跳绳是典型的中低强度的有氧运动，长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能增强我们的心肺功能！

但是跳绳的强度有比较高，持续跳30分钟，很多人估计做不到，所以我们可以分组跳，5到10分钟一组，组间休息1到2分钟！这是个建议，大家可以根据自己的实际情况而定！！

当然这不是因为网上说的有氧运动30分钟以后才消耗脂肪，这种说法本身就是不严谨，错误的。这是因为有氧运动刚开始身体糖原是主要的供能方式，脂肪供能是次要的，占的比例不大，但是两者都在供能啊，只是一个比例问题！

🔴 如何跳绳可以减少受伤的风险

▪️因为跳绳是原地跳起落地，对身体有很高的冲击里，很多人害怕造成关节损伤，其实不用过于担心，正常体重基数的人，掌握住正确的跳绳姿势，可以很好的避免我们受伤！

◾️跳绳的正确姿势

安全的跳绳姿势，关键在于跳动的整个过程中，你的髋关节、膝关节和踝关节都要保持略微弯曲，这样你在落地时，吸收冲击的就不是你的各个关节了，而是会转移到你的肌肉群群中！

具体可以总结为以下三点：

1.跳起时落地时，是脚尖着地并且动作要轻且浅，不要啪啪的那种，那一看就是没有控制住！

2.我们的膝盖要微微的弯曲，下落时能吸收缓冲，富有弹性；

3.上身微微向前探出，身体不用太笔直，用我们臀部和股二头肌肌群吸收落地后的最后一道冲击力。

🔴 为了提高脂肪燃烧效率，我们可以改变跳绳的频率

在这我把传统的跳绳稍微改变下，形成一个新的流行的燃脂效率超高的运动HIIT运动：

🔸每次跳绳的时候我们可以把每分钟的次数提高，能有多高就有多高，一直达到自己的最大极限！然后中间休息30到60秒！

🔸就这样反复进行，每次运动15到20分钟！

饮食控制

◾️任何的减肥，如果不谈饮食，我觉得都是不完整的！饮食在我们减肥过程中起着主导作用，任何一个能减肥成功的人，一定饮食控制的特别好，而不是你运动的有多好。当然不是否定运动的功劳，运动的确能加快我们减肥的速度，但却决定不了减肥的成功！

◾️我们之所以会长肉脂肪，就是因为每天摄入的热量大于消耗的热量，多余出来的热量就会转化成脂肪存储在身体里！

▪️而我们减肥是要消耗分解身体的脂肪，如果我们每天摄入的热量都超出身体所需要的，这多余的热量就够我们运动所消耗了，我们何时才能开始消耗身体的脂肪呢？

▪️而这一切的热量都是从饮食中获取的，想要达到消耗脂肪的目的，我们就需要消耗的热量大于摄入的热量，造成一个热量缺口，身体才会消耗脂肪提供热量。所以我们必须对我们的饮食做出调整，改变自己的饮食结构：

具体可以这么做：

1. 戒掉高热量高脂肪的食物

🔸例如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒碳酸饮料，汉堡炸鸡，还有深加工的食品！

2. 多吃富含蛋白质的食物；多吃蔬菜和含糖量低的水果！

3. 多吃五谷杂粮等粗粮，少吃米面等细粮，粗细搭配！

4. 饮食清淡为主，少油少盐少糖！

5. 三餐按时吃饭，合理控制进食量，早吃好，午吃饱，晚上要少吃！

总结

◾️如果是HIIT运动的跳绳，每次运动15到20分钟，并且配合好饮食！

🔴 你的坚持，终将美好，祝大家减肥成功，加油！

跳绳是一项非常好的有氧运动，可以很好增强心肺功能，减肥效果比其它有氧训练更好。

但是，只有每天消耗总热量大于每天摄入总热量，才能达到减肥效果。每天有250-750卡的热量差，就能达到每周减0.5-1.5磅体重。

如果不控制摄入热量，跳绳之后，摄入依然大于消耗，就不能达到减肥效果。

还有跳绳一般采取，高强度间歇跳绳法。

共15-20分钟，跳40秒，休息20秒。15-20组就够了。

当然如果感觉强度大了，可以跳20秒，休息40秒。循序渐进的提高跳绳时间，减少休息时间。直到跳绳和休息2:1为止。

还有千万要记住，跳绳之前充分热身，跳绳之后充分拉伸。

训练前，热身1

训练前，热身2

训练后，拉伸1

训练后拉伸2