平板支撑多长时间有效果,平板支撑多长时间效果最好

平板支撑从不会因为做得时间长就有质变的效果，真正影响平板支撑的是动作发力点。

众所周知，平板支撑是利用自身重力进行抗阻力的全身肌肉训练，通过收紧肌肉而达到形体纠正和小肚子减肉的目的，自然所有人认为平板支撑能够锻炼腹横肌减掉腹部赘肉和塑造完美身型，因为缺乏动态抗阻力锻炼肌肉的缘故，所以在大部分人的认知里，平板支撑只能依靠支撑时间长短判断训练效果，其实不一定正确。

影响平板支撑效果的因素很多，其中就包括动作正确、肌肉发力点、训练方法等。今天，小白就来说说平板支撑怎样做才能有效果，通过这篇文章获得以下干货：

1.平板支撑练哪里？

2.为什么平板支撑耗时长不一定有用？

3.怎样做平板支撑才正确？

平板支撑练哪里？

平板支撑是腰腹肌肉群的复合型动作，通过稳定腰背脊椎及腰臀等多个部位能够保持人体稳定，增强肌肉耐力，缓解腰背酸痛的诟病，但平板支撑真的只是平衡身体吗？

1.锻炼腹横肌，练就倒三角

平板支撑之所以能锻炼腰腹，得益于身体长期处于悬空无法用身体关节支撑，只能用缩紧的肌肉发力才能稳定身体平衡，其中包括腹部肌肉。

平板支撑需要身体处于前伸后拉的横向支撑状态，决定了肚子以下的肌肉要主要拉长增强力量才能减小腹部纬度，所以平板支撑能锻炼小肚子之称的“腹横肌”，但不能锻炼马甲线。

腹横肌就是腹腔深层内阔肌，上窄下宽的束条肌肉保护带稳定脊椎和保护内脏，悬浮式的支撑激活腹横肌主动缩紧，加强腹内压的自重对抗中减小腰围形成倒三角腹肌。

只有增强腹横肌肌肉力量，才能真正平衡身体缓解腰背酸痛。

2.增强背阔肌，缓解肩背不适

平板支撑要求180度平行地面，这就要求脖颈向前伸直强化背阔肌，才能让这块最大的阔肌支撑起上半身的目的。所以，平板支撑是可以锻炼背阔肌，缓解肩背不适稳定上半身平衡。

背阔肌是依附胸背后侧和连接肱骨的最宽大肌肉块，肌肉收缩拉伸扭转肩关节防止关节无力带来的脊椎后弓补偿，肩背酸胀。

所以，平板支撑能够让身体保持平衡，主要是缩紧腹横肌稳定下半身和强化背阔肌锻炼上半身，双向发力才能让平板支撑有效果。

为什么平板支撑耗时长不一定有用？

那么，找准动作和发力点的前提下平板支撑多久才有效果呢？时间越长真的就有效果？

肌肉形成需要拉伸收缩的对抗过程才能增强力量，但超过10分钟以后的无氧运动不仅乳酸堆积增多，而且肌肉容易疲劳，久而久之肌肉负荷过重、肌肉纤维拉伸过长反而影响增肌效果，体力无法跟上，身体容易进入无精打采的超量状态。

所以，最有效的临界点是1分钟到5分钟，每次时间维持在1分钟—2分钟以内，分5组完成间歇训练，这就是平板支撑的训练方式。

只有在此时间内的平板支撑，才能够最大化增强肌肉力量和弹性。

怎样做平板支撑才正确？

1.不踏腰翘臀，收紧腰腹核心

我们悬浮在瑜伽垫上支撑身体平行，需要双手垂直支撑地面，呼气收紧腰腹及全身肌肉，腹部向内回收时腰部保持水平直线，不向下塌腰不向上翘臀部。

头、肩背、腰臀保持水平直线，保持鼻吸嘴吐的腹式呼吸1分钟—2分钟，根据自身体质而定。

2.手肘朝外，身体前伸后拉

支撑地面时手肘朝外，用腰腹力量发力切勿手肘用力。在支撑过程中，脖颈向前上半身向前拉，脚尖踮地脚后跟向后踩下半身向后拉，整个身体处于静态对抗。

• 注意事项

1.臀部向内夹紧，支撑过程中因为腰腹核心力量不够会有摇晃或塌腰现象出现，及时调整缩短支撑时间，增加支撑次数。

2.肩膀超过手肘，双脚距离与肩膀同宽。

写在最后

很显然，用时间长度衡量平板支撑是不足够的，只有掌握肌肉发力点和保证动作正确，才能顺利有效的做好平板支撑。

想要效果最大化，左右摆动平板支撑、前后拉伸平板支撑、上下换手平板支撑都是最好的动态训练方式，打破平板支撑只能静止自重的单一，增强动态的肌肉收缩对抗，提高针对性的局部训练。

平板支撑的目的是为了加强深层核心的力量和身体的稳定性；一组平板支撑30-120″就可以了，没有必要追求过长的时间、以及过多的单一动作的组数，因为提高核心还要配合其它的动作共同来完成。

核心能力

核心稳定性主要依靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现；

二者相辅相成，核心力量的增强有助于稳定性的提高；稳定性的提高自然也有助于力量的发挥。

卷腹这类动态性的腰腹训练主要锻炼腰腹浅层有肌肉，目的是增强核心的力量，而我们在其它任何的运动中都需要这部分的力量来支撑；

平板支撑这类静态性的练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增加身体的稳定性。所以动态性的练习和静态性的练习都要共同进行。

平板支撑

常见动作：平板撑/斜板撑

前者难度相对于后者要强一些，区别仅在于前者肘部支撑；后者是手掌支撑。

任何难度的平板支撑动作中，都需要注意的要点是：

不要塌腰、不要耸肩、不要抬臀、不要弓背；

不过于追求长时间、核心的力量基础毕竟有限，在标准姿势下能撑多久算多久，在一次动作中尽力就行，随着力量和平衡性的提高，肌肉可耐受程度也会随之增加。

其它提高核心能力的动作

臀桥

十字挺身

卷腹

剪刀腿