人鱼线,马甲线,ab线分别是什么?怎么练

人鱼线

人鱼线又名人鱼纹，正式学名：腹内外斜肌。指男性两侧近骨盆上方的两条V线条！因为形似故称人鱼线，现在很多健身女性也拥有人鱼线！

想要人鱼线，练习腹内外斜肌。后面我们一起讨论训练方式！

马甲线

腹部平坦的最高境界，没有赘肉，且有肌肉线条，就在肚脐两条直立的肌肉线条，看起来就像塑身马甲，因此被称为马甲线。

AB线

又称腹沟，就是腹中间的一条凹陷的线条，生理结构上叫“白线”！是左右腹直肌的腱膜。

虽然腹肌有天生的因素，后天无法改变！但是当左右腹直肌增大，中间的沟缝就会明显，当然如果你的体脂太高，马甲线，AB线，人鱼线是看不到的！所以首先需要减脂！

马甲线配上AB线太性感！如果胸沟连着AB线，是一种什么体验！

我们一起来讨论怎么训练吧，首先了解腹内外斜肌和腹直肌的功能吧！

腹内外斜肌：骨盆后倾，脊柱同侧屈，旋转，脊柱屈。

腹直肌：骨盆后倾，脊柱屈。

所以我们只要在这些动作上加阻力训练就可以啦

下面给大家一些参考动作吧！

卷腹

将手轻扶在大腿上，从脖子开始慢慢将身体卷起来，直至上腹，做卷腹时要注意不能用脖子的力量借力，脖子与胸部始终保持一拳距离。如果做完之后脖子疼，那就没用腹部发力。

直腿卷腹

将双腿抬起，伸直，卷腹，用手指触碰脚尖。

侧身卷腹

平躺曲腿，将左腿抬起放在后退膝盖上，右手放在耳后，侧弯用手肘碰触左腿膝盖，这个动作要注意起身时手不能用力托住头或者脖子，做完一边再换另一边。

飞燕

双手垫在额头下，然后头和脚同时向上用力抬起，抬至最高点停顿 2-3 秒。

十字挑战

头和脚腾空，做骑单车的动作，尽量用手肘碰触到膝盖，同样的，手不能给头或者脖子施加压力。

V字支撑

注意脖子不能用力。

团身

这个动作对于初学者来说，可以用两手撑地保持平衡。

俄罗斯转体

手触地的同时带动身体左右扭转，脚尽量往前伸。进阶者，可以手持重物训练。

平板支撑

做平板支撑时不能塌腰

马甲线

　　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　　人鱼线

　　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　　不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

　　因此，在今年夏天来临之前，男人们请练出人鱼线，女人们请练出马甲线。

AB 线

这听起来有点玄乎的 AB 线，到底是个啥?其实就是一条腹肌线—— AB Crack，腹肌正中间的一条直向线。

　　马甲线人鱼线：腹式呼吸法

　　腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

　　人鱼线锻炼方式

　　上腹部仰卧起坐

　　仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　下腹卷体动作

　　平躺后双手

　　侧腹旋转肌群

　　平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　抗力球侧腹训练

　　站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

　　腹内外斜肌训练

　　平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　　腰部旋转机

　　平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫。

　　腹部训练机

　　平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

　　棒式起撑

　　将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

　　最难练的侧腹肌

　　人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

　　注意事项

　　臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅，不要憋气。