马拉松如何跑(马拉松如何跑出好成绩)

马拉松如何跑，当你这样问的时候，我们的理解是你已经有具备跑马拉松的能力，这个能力指代你有一定的跑量积累，也跑过一定的长距离，包括半程马拉松。

下面是我的个人答案:

1.配速要均匀，对于跑马而言，大体分为三种方式，一种是前慢后快，一种是前快后慢，另一种就是全程匀速状态，毫无疑问最后一种是最完美的跑马状态。

对于前慢后快，不得不说能做到这样的人微乎其微，大部分人跑到25KM之后就开始了行走的状态，跑一会歇一会的，当你觉得还能跑的时候看见周围的人群，一旦某一瞬间你觉得累了，分分钟你就提不起速度了。

而前快后慢，如果没有足够的耐力，可能30公里后就遇到了自己的撞墙期，那时候就会发现开始慢跑的人一个个的超越你，而你只有疲惫，同时大小腿多少都会受点伤。

全程匀速，这个不管是谁 只要保持这个状态，有足够的耐力，那轻松完成自己的全马毫无疑问，而且基本不会受伤。

2.能不用护具最好不要用护具，锻炼的本身就是让肌肉更强，你让外力来承受本该是肌肉承受的刺激，那自身的肌肉要像变强就有点困难了，再者一旦有一定跑步基础，不带护具反而不会受伤，有段时间用那个髌骨带保护自己膝盖，跑着跑着发现膝盖会痛了，后面舍弃，坚持一段时间后，膝盖基本无大碍。

3.饮品问题遵循多次少量原则，马拉松赛道上不管是主办方还是私人的补给都会很充足，对于吃货来说，看见好吃的好喝的难免忍不住，但是赛道上，持续性的强度运动不允许你的胃装载太多东西，一旦吃太多或者喝太饱，跑起来会觉得自己胃难受，尤其喝多的时候，满肚子的水一晃一晃的，所以最好的方式就是每一个补给点，喝一小口水润润喉就可以了。

4.盐丸问题，对于初次马拉松而言，15KM之后可以适当补充一颗或者两科盐丸，这样能够避免因流汗太多而造成腿抽筋，同时可以的话补给点吃一小段香蕉。

6.跑前要做简单的热身，跑后不要马上停下来 不然可能会出现天旋地转的头晕情况，同样记得拉伸恢复一下。

个人感受差不多就是这些，不管任何情况，赛道上身体有问题要及时减速，严重就记得求助。

一、赛前

1、尽量吃自己熟悉的食物，面食俱佳，早餐在临近比赛前两个小时，来碗热腾腾的面条，暖暖胃，肠胃不好的学员，不要吃辛辣油腻的食物，免得拉肚子。

2、今晚不要太提前入睡，22点之前即可，强迫自己入睡，反而失眠，不打破生物钟，比平常稍微早点休息就好。

3、睡前调好闹钟，准备好衣服和鞋，赛服胸前别好计时布。

4、带好干净的衣服，以便赛后及时更换，以防感冒。

5、胸前抹点凡士林，穿自己熟悉且磨合到位的运动服和鞋，以免摩擦出血。

6、提前到比赛集结区，存包、排空、热身，让身体迅速进入比赛的状态。

7、对赛道要了如指掌，哪里爬坡，哪里转弯，哪里有隧道……做到心中有数，然后根据自己的状态，合理分配速度。

二、比赛中

1、站在最前面，仗着体力充沛，也容易被精英选手带动，配速会超出预期，这个时候，要克制，保持理性，以自己熟悉的配速行进。

2、开局慢跑预热，慢慢过渡到自己的配速里，然后控速节奏跑，保存体力，为后半程蓄能，严禁冲刺和飙速。

3、平道匀速，爬坡减速，下坡稳速，转弯控制好重心，临近终点，微微提速，不要猛冲。

4、尽量每站都补给，小量补，精致补，不要等到渴了饿了再补，为时已晚，尽量提前补，抹平时间差，前半程补水，后半程优先补电解质、盐丸，在30公里处补能量胶，迎接极点。

5、兔子跟得上就跟，跟不上就不要勉强，不是每一场比赛，状态都能达到最佳水准，也会遇到瓶颈，不如意的时候，顺其自然就好！

6、比赛中以呼吸匀称，脚步稳定，还能正常说话为准，当呼吸紧促，头脑空白，心率飙得很高的时候，迅速调整，调整呼吸，放慢脚步，让自己回归到舒适的状态，老是处于高心率的状态，对身体不好。

7、比赛一定要形成这样的一种共识，匀速为王！一开始就王炸，基本上都冲着救护车而去的。匀速跑，不仅健康完赛，有时候还能PB，道理很简单，全马是42.195公里，不是百米冲刺，所以要根据自己的状态，合理分配速度。

三、赛后

1、比赛完了，先慢跑，或者慢走一段，缓冲一下，不要急停，对心脏不好。

2、先用毛巾擦干汗，及时更换干净的衣服，以免着凉。

3、先冰敷，后拉伸，对膝关节好。

4、跑马消耗大，赛后要及时补充蛋白质和碳水化合物。

5、通过放松慢跑、肌肉拉伸、滚动泡沫轴、冷水浴和热水浴交替的形式，促进身体恢复。

6、休息几天，等身体完全恢复之后，再进行跑步训练。