什么食物补充膳食纤维最好

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，主要包括纤维素、半纤维素、果胶和木质素等。因为膳食纤维对慢性疾病有着极其重要的作用，比如、预防便秘、肥胖、糖尿病以及心血管疾病、癌症等。所以中国居民膳食指南推荐每天膳食纤维的摄入量在每天25-30g/d。

食物中的膳食纤维植物性食物和水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类，由于蔬菜水果中的水分含量较高，因此含膳食纤维的量较少。因此，膳食纤维的主要来源是谷物，全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食物则含量较少。

富含不可溶膳食纤维的食物: 麸皮、全谷粒、干豆类、干的蔬菜和坚果

富含可溶性膳食纤维的食物: 燕麦、大麦、水果和一些豆类中（对于预防慢病，可溶性膳食纤维更有优势）

食物名称 膳食纤维含量（每100克含量）

谷类:

小麦 10.8g

大麦 9.9g

燕麦 5.3g

荞麦 6.5g

玉米 6.4g

高粱 4.3g

黑米 3.9g

糙米 2.3g

青稞 1.8g

豆类:

黄豆 15g

豌豆 10.4g

黑豆 10.2g

芸豆 8.3g

红豆 7.7g

豇豆 7.1g

扁豆 6.5g

绿豆 6.4g

花豆 5.5g

坚果类:

松子 12.4g

酸枣 10.6g

芝麻 9.8g

榛子 9.6g

核桃 9.5g

红枣 9.5g

杏仁 8.0g

葵花子 6.1g

花生 5.5g

西瓜子 4.5g

膳食纤维是一种多糖，它和蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水一起被称作人体七大营养素。

根据是否可溶于水，可将膳食纤维分为两大类。一类是可溶性膳食纤维，包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡甘聚糖等，它的主要功效是降低餐后血糖、降血脂、改善肥胖。

还有一类是不可溶性膳食纤维，它的主要来源是粗纤维的蔬菜和杂豆等，主要功效是改善便秘、预防结肠恶性病变等。

综合来说，膳食纤维的作用有：

1.调节血糖

大部分膳食纤维高的食物血糖生成指数（GI）都比较低，对血糖影响较小。而且部分膳食纤维可以延缓肠道对葡萄糖的吸收，减慢血糖反应，对血糖具有一定的调节作用。另外，经研究证明，提高膳食纤维摄入量，能减少2型糖尿病的患病风险。

2.改善便秘

膳食纤维可以帮助促进肠道蠕动、减少食物在肠道中停留的时间。而且膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，从而促进排便通便。

3.利于减肥

多吃高纤维的食物能在增加饱腹感的同时减少热能的摄入，而且膳食纤维可以在肠道中包覆多余的糖分和油脂同废物垃圾一同排出体外，所以可以达倒瘦身减肥的目的。

4.降低血脂

膳食纤维中的果胶可与胆固醇发生结合，使其跟随粪便排出体外，有降低体内胆固醇的功效，胆固醇的降低有利于冠心病等心脑血管疾病的预防。

5.预防结肠癌

研究证明，蔬果及谷类中的膳食纤维是预防结肠癌的关键因素，它可使粪便量增加，肠内致癌物质稀释，从而抑制癌细胞的生长

6.保护口腔

食物精细会使得口腔内的肌肉、牙齿活动减少，不利于口腔健康。食用高纤维食物，可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，剔除牙缝中的污垢，有利于口腔的健康。

总得来说，想要补充高膳食纤维的食物，可以这么吃：

1．多吃粗粮：如全麦制品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等。

2．地瓜芋头土豆等食物可偶尔作为主食。

3．多吃豆子：红豆绿豆等都是不错的选择，虽去皮后口感更好，但最好连皮吃。

4．蔬菜中膳食纤维含量丰富的包括芹菜、韭菜、大白菜、莴笋等。

5．菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等

以下这些食物不仅膳食纤维丰富而且营养价值很高，非常推荐食用：

1.山药

山药中的粘液蛋白能预防心血管系统中的脂肪沉积，有保持血管弹性、防止动脉硬化的功效。山药中的多巴胺还有扩张血管、改善血液循环的功能。所以吃山药不仅能促进消化、改善便秘，还有利于全身的血液循环。

2.红薯

红薯因含有丰富的膳食纤维，被称作“肠道清道夫”。另外，食用红薯能有效降低血液中的胆固醇含量、维持血液酸碱平衡，有预防动脉粥样硬化、延缓衰老、防癌抗癌的功效。

3.燕麦

燕麦中含有其它谷物中所没有的可溶性膳食纤维，有辅助降糖的功效。而且燕麦还有降胆固醇和降血脂的作用，非常适合糖尿病、高血压、心脏病人群食用。

4.玉米

玉米中不仅含有丰富的膳食纤维，还有多种维生素、胡萝卜素、矿物质等多种微量元素，有降低胆固醇、软化血管的功效。

5.山楂

山楂中含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸等成分，有增强食欲、促进消化的功效。另外常吃山楂，对于扩张血管、改善微循环、降压清脂也有较好的作用。

膳食纤维虽好，但针对不同的人群，摄入量也有讲究。

1.肠胃功能较好、需要减肥的人群，每天可以吃30-50克左右；

2.一般的健康人群每日摄入量应在30克左右；

3.肠胃功能较弱的老人以及病程较长的糖尿病人，每日膳食纤维摄入量应保持在18克左右；

4.对于已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术的人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可；

5.部分人群因自身健康问题，无法摄入含有膳食纤维的食物，所以具体情况需遵医嘱。