如何制作简单的健身鸡胸肉(如何自制即食鸡胸肉健身)

时间过得真快，一转眼就来到了“全民健身”的炎热夏季，在这样高效运动的季节里，运动虽然重要，但“吃东西”这件事同样一点不能马虎。

有句话俗话说的好：“减肥靠的是三分练、七分吃”，意思就是哪怕你平时不怎么运动，管住嘴依旧是你“变美道路”上的关键制胜因素。今天麟大官人就来给大家来分享一道关于运动时大家经常食用到的营养食材——“鸡胸肉”。

没错，鸡胸肉这道食材内的蛋白质含量特别丰富，非常利于人体吸收，是减肥增肌人士们首选的一道营养食材。不过...鸡胸肉虽然营养，但是要是碰到了不太会烹饪鸡胸肉的人，那吃着可就不是“美食”了......

很多健身减肥人士都喜欢把鸡胸肉直接水煮着来吃，觉得这样无油无烟无高温的烹饪吃着是最健康营养的，实际上这样做出来的鸡胸肉相反是“最难吃的”！而且鸡胸肉在水煮过程中还会因为蛋白质溶于水而流失掉一些营养，可以说这一步是非常“坑爹”的一种做法==。

其实一般情况下，每天摄入一定的油分对身体是不会造成增肥情况的，相反油分内的各种微量元素还能提高身体的状态，所以说，做鸡胸肉加点油也是完全可以的，切勿相信“减肥不吃油”这样的空口白话。

那么今天麟大官人就来教给大家一道鸡胸肉的美味花式做法，这道做法既保留了鸡胸肉的完整营养，又优化了鸡胸肉的美味口感，不但吃着特别的美味爽口，还能适用于下酒下饭等多种场景，可谓是一道满足日常所有需求的“鸡胸肉美食大餐”！你还别不信，下面就进入到大家最喜欢的麟大官人的教学时间。

【鸡胸肉的花式美味做法——“红油鸡丝”优化升级版】

【主料】：鸡胸肉1块

【配料】：大蒜4瓣、香葱5根、生姜1小块、白芝麻5克、自制辣椒油2汤匙（详细做法参考上期内容）

【调料】：水（凉白开）、生抽、蚝油、香醋、花椒油、香油、鸡粉、食盐适量

【单位】：一汤匙液体=15毫升=15克

——【开始制作】——

①：准备好所有食材后，先把鸡胸肉表面白色筋膜部分切去不用清洗干净，然后用菜刀顺着鸡肉纹路给鸡胸肉两面均匀划上几刀，装盘，淋入1汤匙料酒，抓捏几下入香，然后再将生姜去皮切片，给鸡胸肉上下面铺入几片姜片增香，腌制20分钟。——（注意，鸡胸肉本身密度较高，加上自带蛋白含量高，所以耐热性很差，如果将其直接洗好就进行烹饪，那么鸡胸肉会很容易被烧至发干柴口；这里选择先用料酒姜片腌制一次鸡胸肉有2个好处，一是可以有效的给鸡胸肉增香去味，让做好的鸡胸肉更加鲜香诱人，二是可以同时让鸡胸肉吃足水分，提高鸡胸肉的耐热能力，从而有效避免鸡胸肉在后续烹饪过程中被烧至柴口）。

②：将香葱去根洗净切末，大蒜去皮切末，备用。——（注意，香葱和大蒜两味料在任何菜肴中的主要作用都是提香，在这里同样如此，当然香葱还有着少许开胃的效果，所以香葱可以适量切多2小根）。

③：下面开始调红油底汁，取一干净小碗，依次加入生抽1.5汤匙、蚝油1汤匙、自制辣椒油3汤匙、香醋5毫升、花椒油5毫升、香油5毫升、食盐1.5克、鸡粉0.5克、水1.5汤匙、白芝麻5克搅拌均匀成红油底汁。——（注意，这道调味底汁的调料并非乱配，加入生抽、蚝油、鸡粉的主要作用是增鲜提味，加入香油、自制辣椒油、白芝麻的主要作用是增香，加入食盐是为了方便后续调味，加入水则是为了避免调料汁后续下锅热出香味时容易糊锅，这一步给红油汁更多的加热时间，比较重要，而最后讲一下加入花椒油、香醋的作用，加入这2者主要是为了赋予这道菜“开胃”效果，这两味料是夏季美食必备的开胃常用调料，加了比不加会好吃开胃很多，当然加的量也一定别多，各加5毫升即可，否则会影响主味导致串味）。

④：将切好的蒜末和葱白都下入红油底汁内，用筷子搅拌均匀，备用。——（注意，蒜末和香葱葱白的耐热性差不多，所以两者可以一同加入调料汁内一同加热，这样做同样有2个好处，一是可以节约调味的时间，二是可以保证调料香味和蒜末葱白香味一同释放，香味更加充足且均匀）。

⑤：待鸡胸肉腌制好以后，起锅或蒸锅，加入足量的清水大火烧开，将腌制好的鸡胸肉连同料酒姜片一同下锅，盖上一个大盘防止滴入水分，关盖大火隔水蒸制8分钟，关火继续焖5分钟。——（注意，这里蒸鸡胸肉可以将料酒和姜片保留一同下锅，这样做同样有2个好处，一是可以保证鸡胸肉全程被充足水分包围，避免被蒸干蒸老，二是料酒和姜片的味道在加热过程中可以深入的渗透到鸡胸肉内，让蒸好的鸡胸肉更加鲜香；这里需要加盖蒸的目的同样有2个，一是为了避免锅盖上方的蒸馏水滴入鸡胸肉内导致盘内水分太多，鸡胸肉香味被稀释变淡，二是加盖可以保证蒸制过程中释放出的所有香味全部保留在鸡胸肉内，不散发出去，所以蒸好的鸡胸肉会更加鲜香诱人）。

⑥：蒸好以后的鸡胸肉取出放入常温凉白开内过一遍水降温，过水10秒捞出，带些许余温为佳。——（注意，这里要用凉白开而非清水，避免鸡胸肉粘上生水内的细菌，食用不卫生；而且这里这一步过水有2个作用，一是可以有效的给刚蒸好的鸡胸肉进行降温，方便后续进行手撕鸡丝，二是过水后的鸡胸肉会稍微缩紧一些，撕出来的鸡丝吃着会更加爽口；但注意别用冰水，因为冰水缩紧的太厉害，既会造成手撕鸡丝难撕易断，还会导致撕好的鸡丝吃着比较柴口）

⑦：将过水后的鸡胸肉顺着鸡肉纹路进行手撕鸡丝，此步骤比较花费时间，建议至少2个人同时进行手撕，全部撕成图示鸡丝效果即可，大约15分钟，撕好后全部装入出品盘内，备用。——（注意，这里手撕鸡胸肉时一定要顺着鸡肉纹路来撕，否则鸡肉撕不成丝，并且逆着纹路撕的话都会导致鸡肉断裂，撕出来的都会是一小撮的鸡肉渣，既不美观也不好调味，吃着还没口感）

⑧：起炒锅洗净烧去水分，开小火将之前调好的红油汁全部倒入锅内，保持小火加热10秒热出所有调味汁酱香和葱蒜香即可关火，将所有调味汁趁热均匀淋入到手撕好的鸡丝内，撒上剩余的葱花，手撕红油鸡丝即成。——（注意，这里加热酱料一定要小火加热，这样才能既不烧糊底部酱料也能同时加热出整体调料香味，能一举两得，其次加热的时间不用太久，一般10-15秒左右即可，加热太久的话调料的“鲜味”会降低，原理和蚝油有些类似，所以建议大家加热10秒左右闻到香味即可出锅）

出品图：这样一道色、香、味俱全的营养爽口红油鸡丝就做好了，看着是不是很有食欲呢？

——【内容总结之“麟说”】——

这道红油鸡丝与传统的红油鸡丝有2个最大不同的优化之处。

①：一是传统的红油鸡丝做法都是“先将鸡胸肉直接水煮再手撕”，这样先水煮出来的鸡丝香味偏淡，口感偏柴，营养偏低，缺点比较明显，在这里我将“水煮”一步改为“腌制+加盖+清蒸”的做法，通过3重优化完美的解决了这3个问题。

②：二是传统的红油鸡丝加入的红油酱料都是直接调好就拌入，这样的酱料本身“偏生”，酱香味以及调料味都难以充分体现出来，在这里我将其多加了一步“小火10秒加热”步骤，这样加热过一次的酱料可以明显闻到充足酱香以及调料香味，同时还能激发出蒜末和葱末内的完整香味，是一举两得的优化做法。

——红油鸡丝之“技术小提示”：

1、做红油鸡丝首选鸡胸肉制作，一是鸡胸肉内没有骨头，手撕易成形且方便，二是鸡胸肉的营养价值高于其他部位，处理也比较简单，去除白色筋膜洗净即可进入后续腌制等烹饪步骤。

2、做红油鸡丝一定要先把鸡胸肉腌制一次，这样才能保证手撕出来的鸡丝本身带有浓郁香味且不发柴发干，是做好鸡丝的首要前提步骤（注意，腌制鸡胸肉时只需要放料酒和姜片，食盐一定不加，否则鸡胸肉不但不会吃足水分反而会因为食盐的渗透而排出水分导致提前发柴）。

3、该做法整体看上去比较复杂，但实际上操作起来却非常简单。除了手撕鸡胸肉时稍费时间以外，其他步骤都是比较简单快捷且易上手的，做好的红油鸡丝味道能让你吃一次就再也不想吃水煮鸡胸肉了哈哈，保证至少甩水煮鸡胸肉好几条街，用来下饭下酒都是非常不错的选择。

结语

好了今天这一道做法就分享到这里了，我是麟大官人，一个生活不怎么样却喜欢唠叨美食的90后宅男，如果您看完本文后有帮助或觉得喜欢，可以点击红色+号关注“麟大官人”进行保留，我会每天为您更新分享更多的美食生活、美食知识和技巧，如果您有任何的意见或建议都可以在下方评论和我互动，麟大官人感谢大家的观看，我们明天再见！