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前几天，一个朋友跟我说她因为十一回家，正在居家隔离。隔离的这段时间，虽然减少了通勤的压力，可在家里反而更加烦躁起来：生活中有太多的烦恼和压力，对未来有着更多的焦虑和担忧。

当时也不知道怎么安慰她才好，只是劝她不要想得那么长远，先做好当下最紧要的事，再一步步筹划将来。

昨天在看《高效休息法》突然想到，她这样的状态，应该就是思虑过重，注意力无法集中，最好需要学习一些正念的方法，让大脑得到真正的放松。

不知道你有没有这样的情况：

• 国庆放假宅在家里，什么都不干，依然感到疲惫不堪。
• 一天到晚围着孩子转，孩子不听话配合时，情绪时常崩溃，可发泄后，又感到后悔，对孩子心生怜爱。
• 生活中总是有着太多的压力和烦恼，当下的焦虑和对未来的担忧，每每想到这些就异常烦躁，对生活失去信心......

其实，这些都是大脑思虑过度所致：即使你花再多的时间睡觉，假期闲躺在家里什么都不干，你的大脑依旧很疲惫。

如何能让大脑真正地放松呢？

答案是正念。

《高效休息法》这本薄薄的小书系统而全面地介绍了正念的实操方法，小白即可上手实操。

每天只需花5-10分钟，给大脑做做伸展运动，就能缓解压力，消除疲惫，调节情绪，放松心灵。

许多时候，我们以为自己休息了，实际上我们休息的只是身体，而大脑这台超级电脑的后台一直在空转着，丝毫得不到放松。

脑科学专家说，当大脑处于放空状态时，它的后台依然有一个叫DMN的脑回路在空转着，消耗着60%-80%的脑力。

许多研究表明，如果坚持使用正念的方法，与DMN做对抗，就能抑制DMN的活跃，让大脑真正地休息。

01

什么叫正念？

正念其实是冥想的一种，是从东方思想或者冥想法中抽离出来的，对现代人有益的精髓技法。

它不是要求我们什么都不想，而是要察觉意识，并将全部注意力集中于当下的意识，并不加以任何评价。

在进行正念练习的过程中，你的注意力可能会分散，滋生许多想法，但你没必要苛责自己。

你只需要做两件事：

1. 要意识到已浮现杂念的事实；

2. 温柔而舒缓地回归到“专注呼吸”这件事情上来。

02

哪些情况下可以运用正念？

作者总结了许多生活情景，帮助我们进行正念练习。其中，比较常见的是：

1. 当头脑昏昏沉沉时

当我们注意力涣散、焦躁不安时，都是大脑疲惫的征兆，这意味着我们的意识飘向了遥远的过去或者未来，不在当下。

出现这样的状态，最有效的方式是采用正念呼吸法。具体方法如下：

1. 采取基本的坐姿。坐在座椅上，稍微挺直背部，背部离开椅背；腹部放松，双手放在大腿上，双腿不交叉；闭上眼睛（睁着眼睛时，双眼不聚焦地望向前方2米左右的位置）

2. 有意识地关注身体的感觉。感受与周围环境的接触（脚底与地板，臀部与座椅，手与大腿等）；身体被重力吸引的感觉；

3. 关注呼吸。关注与呼吸相关的感觉；不必深呼吸或刻意控制呼吸；为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签；

4. 如果出现杂念，将注意力转回到“专注呼吸”上，不要苛责自己，杂念再次出现时，继续专注呼吸。

正如前面提及的，当注意力分散时，不必苛责自己，继续专注呼吸就够了。

你无需在意注意力分散的次数，只需始终专注呼吸这件事上。

看清了内心是如何杂念丛生的，就是正念的收获。

2. 当你心事重重时

生活中，我们总是在进行多线程任务，比如刷牙、吃饭、乘车、步行时，要么在看着手机，要么心里想着别的事情。

这正是丧失当下的“自动驾驶状态”，如果习惯了这样的多线程作业，人的大脑就会失去一项重要的机能——专注力。

就像我以前上班时，因为工作已经习以为常，总是会一边工作，一边想着其他的事，注意力很难集中下来。而大脑不停地空转，消耗了我太多的精力，一天下来越发地疲惫不堪。

容易躁动不安、注意力低下的人，可以通过正念提升注意力。

将注意力集中于当下的事情，同时保持大脑放松，最有效的方式是“动态冥想”。其中，最常见的是“步行冥想”和“饮食冥想”。

步行冥想：

自己决定步行速度，刚开始时走得慢一些；有意识地留意手脚肌肉、关节的工作，以及与地面接触的感觉；给自己的动作贴上标签，配合腿部动作，贴上“左和右”，“上和下”的标签，并在心里默念。

当注意力分散时，慢慢地将它引到身体的动作上来，即身体是意识之锚。

饮食冥想：

最常见的是“葡萄干练习”。

简单来说，就是将一枚普通干作为意识之锚进行练习。

例如，调动全部感官去感受葡萄干的颜色、气味、触觉、触感等。放入口中时，要慢慢感受它的位置，在口腔里的触觉以及它的变化。

当在做其他事情，比如穿衣、刷牙、开车时，要想方设法将动态冥想加入到日常行为中。

3. 当你压力很大时

当你有一场公开发言时，当你面临一项重要的，却毫无经验的工作任务时，你会感到紧张和焦虑，压力大的时候甚至会食不知味，寝食难安。

正常人的压力反应模式是：受到外部刺激后，杏仁核会引发不安或愤怒，也就是产生压力。此时，控制理性的前额叶会下达指令，让杏仁核镇静下来。

可有些时候，杏仁核过于活跃，人的身体会出现一些压力反应，比如肩酸背痛、头痛、腹痛、腹泻等反应，过大时甚至会引发心悸或过度呼吸的状况。

研究表明，正念能够有效应对压力，经过正念训练后的大脑，前额叶不再下达指令抑制杏仁核，让两者处于平衡状态。

当出现压力时，最有效的方式是压力呼吸化法。分3个步骤：

第一步，描绘出压力。将压力产生的原因总结为一句话。

第二步，进行基础的正念呼吸法。把被不安或紧张占据的意识集中到呼吸上，紧张的身体就会得到放松。

最后一步，压力呼吸化法。也就是，将专注于呼吸的注意力扩散至全身，想象整个身体都在呼吸。吸气时想象向身体僵硬的部位输送空气，身体就会变得柔软。

有些时候，因工作压力造成的长期疲劳感无法消除时，可以采取运动，以及通过正念放松大脑的方法：

比如用某种仪式感作为切换开关，比如将特定音乐、冲澡等方式作为区分工作和生活的开关；接触大自然；接触美的事物；沉浸于自己感兴趣的爱好；回到故乡等等。

4. 当脑海中杂念丛生时

有些时候，我们会感受到自己脑海中充斥着各种杂念，它们像放电影一样一幕幕闪现在自己的头脑中，而自己很容易轻易地被他们带走，想停下，却停不下来......

正念中将这种现象称之为“猴子思维”，它们就像猴子在脑海中吵吵闹闹，不得安宁。

让自己安静下来的唯一方式是：保持旁观者的态度，不将杂念等同于自己。

想象一下，你正站在一个火车站的月台上，列车上满是吵闹的猴子（你的杂念）。你唯一需要做的事情就是目送着满是着猴子的列车连二连三地行驶离你，你始终待在站台上。

你要始终记住，任何杂念都是大脑的访客，与你无关，将它们区分开，与他们保持距离，才能清空杂念。

5. 当你感到愤怒时

生活中，我是一个情绪化的人，以前也想过要控制情绪。但脾气一上来真的拦也拦不住。

可是，情绪并不是难以消除的洪水猛兽，当它来临时，唯一要做的事是：接纳和正视它。

愤怒是大脑受到外界刺激，进入“紧急模式”。进而激发杏仁核这个“动物脑”开始“暴走”，分泌肾上腺素，让人失去理智，停止思考，说出生气的话，做出让自己后悔的事。

有些人经常说自己难以控制自己的情绪，其实就是杏仁核过于活跃，控制理性的前额叶无法抑制得住。

最有效的方式是正念的RAIN法。

也就是接受自己愤怒的事实，采取压力呼吸法类似的方式重新审视。同时，不将愤怒与自己等同，并与其保持距离。

只要将注意力集中在呼吸上，就能让自己的意识集中在当下，回归理性。

以上便是在生活和工作中常见情形正念的运用。此外，正念对于戒烟、减肥、冲动性暴饮暴食有着作用。感兴趣的朋友们，可以阅读书籍，获取更多实操干货。

写在最后

我们总是说要活在当下，到底为什么要活在当下呢？

今天才明白，只有活在当下，人的大脑才能真正地获得休息，回复到宁静和平和的状态，重新找回尤如初遇世界的赤子之心。

你不妨想想，为什么小孩子总是那么无忧无虑？

因为他们是最会活在当下的人。他们对一切事物都投以强烈的好奇心，对当下的事情投以非一般的专注，不会手里在做一件事，心里想着别的烦恼。

正念是让我们活在当下的最好方式，也是让我们大脑得到真正休息的方法。

学会正念，就能让你拥有一颗不易疲惫的大脑和一颗不再彷徨的宁静内心，有了这两样东西，你的人生将会无比幸福。